La double progression est une méthode particulièrement adaptée aux élastiques pour appliquer la surcharge progressive. Simple et efficace, elle vous permet de progresser régulièrement malgré les "sauts" de résistance des élastiques.
Le principe de la double progression
La double progression combine deux variables :
- Progression en répétitions : augmenter le nombre de reps à résistance constante
- Progression en résistance : passer à l'élastique supérieur quand le plafond est atteint
Comment l'appliquer
Étape 1 : Définir une fourchette de répétitions
Par exemple : 8-15 répétitions
- 8 reps = minimum (après augmentation de résistance)
- 15 reps = maximum (déclencheur pour augmenter)
Étape 2 : Commencer en bas de fourchette
Avec un nouvel élastique, visez le bas de la fourchette (8 reps) avec bonne technique.
Étape 3 : Progresser en répétitions
Séance après séance, ajoutez 1-2 répétitions tout en maintenant la qualité.
Étape 4 : Augmenter la résistance
Quand vous atteignez le haut de la fourchette (15 reps) sur toutes vos séries :
- Passez à l'élastique supérieur ou combinez des élastiques
- Recommencez à 8 répétitions
- Répétez le cycle
Exemple concret
| Semaine | Élastique | Répétitions | Action |
|---|---|---|---|
| 1 | Vert | 8-8-8 | Début avec nouvel élastique |
| 2 | Vert | 10-9-9 | Progression |
| 3 | Vert | 11-11-10 | Progression |
| 4 | Vert | 13-12-12 | Progression |
| 5 | Vert | 15-14-14 | Proche du plafond |
| 6 | Vert | 15-15-15 | Plafond atteint ! |
| 7 | Bleu | 8-8-7 | Nouvelle résistance |
Fourchettes recommandées par objectif
| Objectif | Fourchette |
|---|---|
| Force | 5-8 répétitions |
| Hypertrophie | 8-12 ou 8-15 répétitions |
| Endurance | 15-25 répétitions |
Avantages de cette méthode
- Simple à suivre : deux règles claires
- Adaptée aux élastiques : compense les "sauts" de résistance
- Progression garantie : vous avancez à chaque séance
- Auto-régulation : s'adapte à votre forme du jour
- Facile à traquer : noter reps et résistance suffit
Conseils pratiques
- Soyez patient : la progression prend du temps
- Gardez une technique parfaite : ne sacrifiez pas la forme pour les reps
- Si vous stagnez : maintenez le même niveau 2-3 séances avant de forcer
- En cas de régression : vérifiez votre récupération