Comprendre la résistance réelle de vos élastiques est essentiel pour progresser efficacement. Contrairement aux poids libres où la charge est fixe, la résistance des élastiques varie selon leur étirement. Ce guide vous aide à décrypter les indications des fabricants et à choisir la bonne résistance.
Comprendre les indications de résistance
Les fabricants indiquent généralement une plage de résistance (ex: 10-25 kg) qui correspond à :
- Valeur basse : résistance à faible étirement (environ 50% d'élongation)
- Valeur haute : résistance à étirement maximal (environ 200-250% d'élongation)
La résistance effective dépend donc de la longueur d'étirement pendant votre exercice.
Tableau des power bands (bandes en boucle)
| Couleur courante | Largeur | Résistance (kg) | Résistance (lbs) | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| Rouge / Orange | 13 mm | 5-15 kg | 10-35 lbs | Débutant |
| Noir / Jaune | 22 mm | 10-25 kg | 25-65 lbs | Débutant+ |
| Violet / Bleu | 32 mm | 15-35 kg | 35-85 lbs | Intermédiaire |
| Vert | 45 mm | 25-50 kg | 50-125 lbs | Avancé |
| Bleu / Noir | 64 mm | 35-70 kg | 75-170 lbs | Expert |
| Or / Argent | 83 mm | 50-90 kg | 100-200 lbs | Pro |
Note : les codes couleur varient selon les marques. Référez-vous toujours aux indications du fabricant.
Tableau des tubes avec poignées
| Couleur type | Résistance (kg) | Résistance (lbs) | Usage recommandé |
|---|---|---|---|
| Jaune | 2-4 kg | 5-10 lbs | Rééducation, échauffement |
| Rouge | 4-7 kg | 10-15 lbs | Débutants, petits muscles |
| Vert | 7-11 kg | 15-25 lbs | Intermédiaire |
| Bleu | 11-16 kg | 25-35 lbs | Avancé, grands muscles |
| Noir | 16-22 kg | 35-50 lbs | Expert |
Tableau des mini-bands
| Niveau | Résistance (kg) | Usage |
|---|---|---|
| Extra-léger | 3-5 kg | Échauffement, activation |
| Léger | 5-8 kg | Débutants |
| Moyen | 8-12 kg | Intermédiaire |
| Lourd | 12-18 kg | Avancé |
| Extra-lourd | 18-25 kg | Expert |
Calculer la tension réelle
La tension réelle dépend du pourcentage d'étirement :
- 50% d'étirement : environ 30-40% de la résistance maximale
- 100% d'étirement : environ 50-60% de la résistance maximale
- 150% d'étirement : environ 75-85% de la résistance maximale
- 200% d'étirement : proche de la résistance maximale annoncée
Pour un élastique 10-25 kg étiré à 100%, la résistance effective sera d'environ 15-17 kg, pas 25 kg.
Recommandations par exercice
- Curl biceps : tubes rouge à vert (4-11 kg)
- Squats : power bands violet à vert (15-50 kg)
- Rowing : tubes vert à noir (7-22 kg)
- Hip thrust : mini-bands moyen à lourd (8-18 kg)
- Développé poitrine : power bands noir à violet (10-35 kg)
Quand changer de résistance ?
Augmentez la résistance lorsque vous pouvez réaliser plus de 15-20 répétitions avec une forme parfaite. Le concept de surcharge progressive reste fondamental pour progresser avec les élastiques.
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