Développé poitrine

Le développé poitrine avec élastique est l'exercice de base pour les pectoraux. Il reproduit le mouvement du développé couché avec une tension progressive caractéristique des élastiques.

Muscles travaillés

• Principal : grand pectoral (faisceau sternal)
• Secondaires : deltoïde antérieur, triceps
• Stabilisateurs : dentelé antérieur, core

Technique d'exécution

Position de départ

1. Passez l'élastique derrière le dos, au niveau des omoplates
2. Tenez les poignées ou les extrémités dans chaque main
3. Pieds écartés largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis
4. Coudes pliés à 90°, avant-bras parallèles au sol

Mouvement

1. Poussez les mains vers l'avant en contractant les pectoraux
2. Tendez les bras sans verrouiller les coudes
3. Contractez fortement les pecs en fin de mouvement
4. Retour contrôlé en résistant à la tension (2-3 secondes)

Respiration

Inspirez en écartant, expirez en poussant. Voir bien respirer pendant les exercices.

Erreurs courantes

• Épaules vers l'avant : gardez les omoplates serrées
• Dos cambré : engagez les abdominaux
• Mouvement trop rapide : contrôlez la phase excentrique
• Coudes trop hauts : gardez-les à 45° du corps

Variantes

Variante	Cible	Difficulté
Debout classique	Pectoraux moyens	Débutant
Avec ancrage bas (incliné)	Haut des pecs	Intermédiaire
Avec ancrage haut (décliné)	Bas des pecs	Intermédiaire
Unilatéral	Équilibre + core	Avancé

Progression

• Débutant : 3 x 12-15 reps, résistance légère
• Intermédiaire : 4 x 10-12 reps, résistance moyenne
• Avancé : 4 x 8-10 reps + techniques d'intensification (drop sets)

Pour progresser : quand c'est trop facile et stacking.

Exercices complémentaires

• Écarté poitrine : isolation des pecs
• Pompes avec élastique : plus d'intensité
• Développé incliné : haut des pectoraux