Le pullover avec élastique est un exercice unique qui travaille à la fois les pectoraux et le grand dorsal. Il offre également un excellent étirement de la cage thoracique.
Muscles travaillés
- Principaux : grand pectoral, grand dorsal
- Secondaires : triceps (longue portion), dentelé antérieur
- Stabilisateurs : core
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point bas (pied de lit, bas de porte)
- Allongez-vous sur le dos, tête vers l'ancrage
- Saisissez l'élastique à deux mains, bras tendus au-dessus du visage
- Genoux fléchis, pieds au sol
Mouvement
- Descendez les bras vers l'arrière (vers l'ancrage)
- Gardez les bras quasi tendus (légère flexion des coudes)
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement dans les pecs et les dorsaux
- Remontez les bras au-dessus de la poitrine
- Contractez les pectoraux et les dorsaux
Cibler pecs ou dos ?
| Pour cibler | Ajustement |
|---|---|
| Pectoraux | Focus sur la contraction en fin de mouvement, pensez à "serrer" la poitrine |
| Dorsaux | Focus sur l'étirement en position basse, tirez avec les lats |
Erreurs courantes
- Cambrer excessivement le dos : gardez le bas du dos au sol
- Plier les coudes pendant le mouvement : gardez l'angle fixe
- Descendre trop bas : respectez votre mobilité d'épaule
- Mouvement trop rapide : contrôlez, surtout en position étirée
Variantes
- Pullover debout : ancrage en hauteur, bras descendent devant vous
- Pullover sur banc : plus d'amplitude si vous avez un banc
- Pullover unilatéral : un bras à la fois pour plus de concentration
Intégration
Le pullover peut s'intégrer :
- Jour pectoraux : en finisher après les développés
- Jour dos : avant les tirages pour pré-activer les lats
- Séance full body : exercice polyvalent
Recommandation : 3 x 12-15 reps avec un tempo contrôlé.