Le tirage vertical avec élastique (lat pulldown) est l'exercice clé pour développer la largeur du dos. Il reproduit le mouvement des tractions et cible particulièrement les dorsaux.
Muscles travaillés
- Principal : grand dorsal
- Secondaires : grand rond, biceps, rhomboïdes
- Stabilisateurs : trapèzes inférieurs, core
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point haut (barre de traction, haut de porte)
- À genoux ou assis face à l'ancrage
- Saisissez l'élastique, bras tendus vers le haut
- Prise légèrement plus large que les épaules
Mouvement
- Tirez les coudes vers le bas et l'arrière
- Amenez l'élastique vers le haut de la poitrine
- Sortez la poitrine et serrez les omoplates
- Contractez les dorsaux 1 seconde
- Remontez en contrôlant
Respiration
Expirez en tirant vers le bas, inspirez en remontant. Voir comment bien respirer.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en arrière : léger angle OK, pas excessif
- Tirer avec les bras : initiez avec les dorsaux
- Arrondir le dos : gardez la poitrine sortie
- Descendre trop bas : jusqu'au menton/haut poitrine suffit
Variantes
| Variante | Prise | Cible |
|---|---|---|
| Prise large | Large, pronation | Largeur du dos |
| Prise serrée | Serrée, neutre | Épaisseur + biceps |
| Prise supination | Supination | Bas des lats + biceps |
| Unilatéral | Un bras | Concentration + rotation |
Alternative debout
Si vous n'avez pas d'ancrage haut :
- Passez l'élastique au-dessus d'une porte (avec système d'ancrage)
- Ou attachez à une barre de traction
- Exécutez le mouvement à genoux ou debout penché
Tirage vs tractions
| Tirage élastique | Tractions |
|---|---|
| Résistance ajustable | Poids du corps |
| Parfait pour débutants | Demande une base de force |
| Focus isolation possible | Plus complet fonctionnellement |
Le tirage est idéal pour construire la force nécessaire aux tractions.