Le face pull avec élastique est un exercice essentiel pour la santé des épaules et la posture. Il renforce les muscles souvent négligés de l'arrière de l'épaule et du haut du dos.
Pourquoi faire des face pulls ?
- Prévention des blessures : équilibre avant/arrière de l'épaule
- Amélioration posturale : contrecarre la position assise
- Renforcement de la coiffe : rotateurs externes
- Esthétique : deltoïdes postérieurs développés
Muscles travaillés
- Principaux : deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens
- Secondaires : rhomboïdes, rotateurs externes
- Stabilisateurs : core
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à hauteur de visage
- Face à l'ancrage, reculez pour créer de la tension
- Bras tendus devant, paumes vers le bas
- Pieds écartés, position stable
Mouvement
- Tirez l'élastique vers le visage
- Écartez les mains en tirant (rotation externe)
- Amenez les pouces vers les oreilles
- Serrez les omoplates, coudes hauts
- Tenez 1-2 secondes
- Retour contrôlé
Points clés
- Gardez les coudes au niveau des épaules ou plus haut
- Rotation externe : pouces vers l'arrière
- Ne tirez pas avec les trapèzes supérieurs
- Mouvement lent et contrôlé
Erreurs courantes
- Coudes trop bas : gardez-les à hauteur d'épaules
- Pas de rotation externe : écartez les mains en fin de mouvement
- Hausse des épaules : gardez-les basses
- Résistance trop forte : la technique prime
Variantes
| Variante | Description | Intérêt |
|---|---|---|
| Ancrage haut | Tirage vers le bas | Plus de deltoïdes |
| Ancrage niveau yeux | Tirage horizontal | Standard, équilibré |
| À un bras | Unilatéral | Concentration |
| Avec pause | 3 sec en contraction | Plus de tension |
Fréquence recommandée
Le face pull peut être fait fréquemment :
- 2-4x par semaine : en échauffement ou accessoire
- 2-3 x 15-20 reps : résistance légère à modérée
- Avant les exercices de poussée : pré-activation
Voir aussi : prévenir les douleurs d'épaules.