Oiseau

L'oiseau avec élastique (reverse fly) cible l'arrière des épaules et le haut du dos. C'est un exercice essentiel pour l'équilibre musculaire et une bonne posture.

Pourquoi travailler l'arrière des épaules ?

• Équilibre musculaire : contrebalance le travail de poussée
• Posture : tire les épaules en arrière
• Prévention : réduit le risque de blessures
• Esthétique : épaules 3D vues de tous les angles

Muscles travaillés

• Principal : deltoïde postérieur
• Secondaires : rhomboïdes, trapèzes moyens
• Stabilisateurs : érecteurs du rachis, rotateurs externes

Technique d'exécution

Option 1 : Avec ancrage

1. Fixez l'élastique à hauteur de poitrine
2. Face à l'ancrage, reculez pour créer de la tension
3. Bras tendus devant, léger angle aux coudes
4. Écartez les bras sur les côtés
5. Serrez les omoplates en fin de mouvement
6. Retour contrôlé

Option 2 : Penché

1. Debout sur l'élastique
2. Penchez le buste à 45-90°
3. Bras pendants, croisez l'élastique
4. Levez les bras sur les côtés
5. Serrez l'arrière des épaules

Points clés

• Angle des coudes fixe (légèrement fléchis)
• Initiez le mouvement avec les deltoïdes postérieurs
• Pensez à "serrer" entre les omoplates
• Mouvement lent et contrôlé

Erreurs courantes

• Plier les coudes : devient un rowing
• Monter les épaules : gardez-les basses
• Trop de résistance : technique avant charge
• Mouvement rapide : perdez le contrôle

Variantes

Variante	Position	Avantage
Debout avec ancrage	Face à l'ancrage	Facile à contrôler
Penché	Buste incliné	Pas besoin d'ancrage
Assis	Sur chaise/banc	Plus de stabilité
Unilatéral	Un bras	Concentration maximale

Oiseau vs Face Pull

Oiseau	Face Pull
Plus d'isolation deltoïdes	Plus de rotateurs externes
Bras quasi tendus	Coudes fléchis
Mouvement latéral	Tirage vers le visage

Idéalement, faites les deux pour des épaules complètes.

Recommandations

• Reps : 12-20 reps
• Séries : 3-4 séries
• Fréquence : 2-3x par semaine