Les rotations externes avec élastique renforcent la coiffe des rotateurs, groupe musculaire essentiel à la santé des épaules. C'est l'un des exercices de prévention les plus importants.
Pourquoi c'est crucial ?
- Prévention des blessures : épaules plus stables
- Équilibre musculaire : contrebalance la rotation interne
- Performance : améliore tous les mouvements de poussée
- Rééducation : souvent prescrit par les kinés
Muscles travaillés
- Principaux : infraspinatus, teres minor (rotateurs externes)
- Secondaires : deltoïde postérieur
Technique d'exécution
Rotation externe à 0° (bras le long du corps)
- Fixez l'élastique à hauteur de coude
- Coude plié à 90°, collé au corps
- Avant-bras devant vous, poing vers l'intérieur
- Tournez l'avant-bras vers l'extérieur
- Gardez le coude fixe contre le corps
- Retour contrôlé
Rotation externe à 90° (bras levé)
- Coude à hauteur d'épaule, plié à 90°
- Avant-bras vers le bas (ou parallèle au sol)
- Tournez pour amener l'avant-bras vers le haut
- Retour contrôlé
Points clés
- Le coude reste FIXE - seul l'avant-bras bouge
- Mouvement lent et contrôlé (pas d'élan)
- Résistance légère à modérée
- Pas de douleur (si douleur, arrêtez)
Erreurs courantes
- Coude qui bouge : doit rester immobile
- Résistance trop forte : muscles petits, légèreté requise
- Mouvement rapide : perdez le contrôle
- Hausser l'épaule : gardez-la basse
Variantes
| Position | Description | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| Coude au corps (0°) | Bras le long du corps | Base, échauffement |
| Coude élevé (90°) | Coude à hauteur d'épaule | Sport de lancer |
| Couché sur le côté | Allongé, rotation vers le haut | Rééducation |
| Cuban rotation | Combiné avec élévation | Avancé |
Fréquence recommandée
- Prévention : 2-3x par semaine, 2-3 x 15-20 reps
- Échauffement : avant chaque séance haut du corps
- Rééducation : selon les recommandations du kiné
Intégration
Incluez les rotations externes :
- En échauffement : avant développés et poussées
- En superset avec le face pull
- En routine quotidienne : quelques reps chaque jour
Voir aussi : prévenir les douleurs d'épaules.