Une routine d'échauffement complète avec élastique prépare le corps à l'effort, réduit le risque de blessure et améliore les performances. C'est une étape souvent négligée mais cruciale.
Objectifs de l'échauffement
- Augmenter la température : muscles plus souples
- Activer le système nerveux : meilleur recrutement musculaire
- Lubrifier les articulations : synovie plus fluide
- Préparer mentalement : focus sur la séance
Structure de l'échauffement
- Général (2-3 min) : augmenter le rythme cardiaque
- Mobilité (3-5 min) : préparer les articulations
- Activation (3-5 min) : réveiller les muscles cibles
- Spécifique (2-3 min) : premiers exercices légers
Routine complète (10 min)
1. Général (2 min)
- Marche sur place dynamique : 30 sec
- Jumping jacks légers : 30 sec
- Squats sans charge : 10 reps
- Rotations de bras : 10 chaque sens
2. Mobilité avec élastique (3 min)
- Pass-through épaules : 10 reps (élastique tenu large, passer au-dessus de la tête)
- Dislocations : 8 reps (rotation complète avec élastique)
- Rotation thoracique : 8 par côté
- Cercles de hanches : 5 par côté
3. Activation (3 min)
- Monster walk : 10 pas par côté
- Glute bridge : 15 reps
- Face pull léger : 15 reps
- Pallof press : 8 par côté
4. Spécifique (2 min)
1-2 séries légères des exercices principaux de votre séance.
Selon votre séance
| Type de séance | Focus échauffement |
|---|---|
| Pectoraux/Épaules | Rotations épaules, face pulls, pass-through |
| Dos | Rotations thoraciques, face pulls, Y-raise |
| Jambes | Monster walk, glute bridge, squats légers |
| Full body | Routine complète ci-dessus |
Erreurs courantes
- Sauter l'échauffement : risque de blessure accru
- Trop court : 5 min minimum
- Trop intense : ce n'est pas une séance
- Étirements statiques : privilégiez le dynamique
Par temps froid
Augmentez la durée de l'échauffement général :
- 5 min de cardio léger
- Plus de répétitions dans la mobilité
- Habillez-vous chaudement au début
Voir aussi : échauffement spécifique.