Pallof press

Le Pallof press avec élastique est un exercice anti-rotation qui renforce le core de manière fonctionnelle. Contrairement aux crunchs, il entraîne les abdominaux à résister au mouvement plutôt qu'à le créer.

Pourquoi le Pallof press ?

• Fonctionnel : renforce la stabilité du tronc
• Prévention : protège le bas du dos
• Sport : améliore la transmission de force
• Sécuritaire : pas de flexion lombaire

Muscles travaillés

• Principaux : obliques, transverse
• Secondaires : grand droit, carré des lombes
• Stabilisateurs : fessiers, hanches

Technique d'exécution

Position de départ

1. Fixez l'élastique à un point à hauteur de poitrine
2. Perpendiculaire à l'ancrage (côté vers lui)
3. Tenez l'élastique des deux mains contre la poitrine
4. Pieds écartés largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis

Mouvement

1. Poussez les mains devant vous (extension des bras)
2. Résistez à la rotation créée par l'élastique
3. Gardez les hanches et les épaules face devant
4. Tenez 2-3 secondes bras tendus
5. Ramenez les mains à la poitrine en contrôlant

Points clés

• Le corps ne tourne PAS
• Core engagé tout le mouvement
• Fessiers contractés
• Respiration normale (ne bloquez pas)

Erreurs courantes

• Laisser le corps tourner : c'est l'objectif de résister !
• Résistance trop forte : commencez léger
• Hanches qui bougent : gardez-les stables
• Mouvement trop rapide : contrôlez chaque phase

Variantes

Variante	Description	Difficulté
Debout classique	Pieds écartés	Débutant
Split stance	Un pied devant	Intermédiaire
Kneeling (à genoux)	À genoux	Intermédiaire
Half-kneeling	Un genou au sol	Avancé
Overhead	Pousser vers le haut	Avancé

Progressions

1. Réduisez la base : pieds plus serrés, puis sur une jambe
2. Augmentez la résistance : élastique plus fort
3. Éloignez-vous de l'ancrage : plus de tension
4. Ajoutez du mouvement : rotations, overhead

Recommandations

• Séries : 3 par côté
• Reps : 8-12 par côté
• Ou temps : 20-30 secondes par côté
• Fréquence : 2-3x par semaine

Voir aussi : les abdos sont-ils utiles ?