Le crunch avec élastique ajoute une résistance progressive à cet exercice classique. L'élastique permet de créer une surcharge sans poids, rendant le mouvement plus difficile.
Muscles travaillés
- Principal : grand droit de l'abdomen
- Secondaires : obliques (légèrement)
Technique d'exécution
Option 1 : Élastique ancré
- Fixez l'élastique à un point bas derrière vous
- Allongé sur le dos, tenez l'élastique aux épaules
- Genoux fléchis, pieds au sol
- Décollez les épaules du sol en enroulant le buste
- Contractez les abdos 1-2 secondes
- Redescendez en contrôlant
Option 2 : Élastique autour du dos
- Passez l'élastique derrière le haut du dos
- Tenez les extrémités dans vos mains
- Exécutez le crunch contre la résistance
Points clés
- Enroulez la colonne, ne tirez pas sur le cou
- Décollez uniquement les épaules (pas tout le dos)
- Expirez en montant
- Gardez le bas du dos au sol
Erreurs courantes
- Tirer sur le cou : regardez le plafond, pas les genoux
- Mouvement trop grand : le crunch est court
- Utiliser l'élan : contrôlez chaque phase
- Bloquer la respiration : expirez en montant
Variantes
| Variante | Description | Cible |
|---|---|---|
| Crunch classique | Droit devant | Grand droit |
| Crunch oblique | Rotation vers le genou | Obliques |
| Crunch inversé | Lever les hanches | Bas des abdos |
| Bicycle crunch | Pédalage + rotation | Complet |
Crunch inversé avec élastique
- Allongé sur le dos
- Élastique autour des pieds, ancré derrière la tête
- Ramenez les genoux vers la poitrine
- Décollez légèrement les hanches du sol
- Cible davantage le bas des abdominaux
Crunch vs Autres exercices
Le crunch travaille la flexion du tronc, mais pour un core complet :
- Pallof press : anti-rotation
- Dead bug : anti-extension
- Planche : gainage statique
Voir les abdos sont-ils utiles ? pour comprendre l'entraînement du core.
Recommandations
- Séries : 3-4
- Reps : 12-20
- Tempo : 2 sec montée, 2 sec descente
- Fréquence : 2-3x par semaine