Le dead bug avec élastique est un exercice anti-extension qui renforce le core tout en protégeant le bas du dos. Son nom vient de la position qui ressemble à un insecte sur le dos.
Pourquoi le dead bug ?
- Sécuritaire : pas de stress lombaire
- Fonctionnel : coordination bras/jambes opposés
- Anti-extension : maintient le bas du dos neutre
- Rééducation : souvent prescrit par les kinés
Muscles travaillés
- Principaux : transverse, grand droit
- Secondaires : obliques, fléchisseurs de hanche
- Stabilisateurs : ensemble du core
Technique d'exécution
Position de départ
- Allongé sur le dos
- Bras tendus vers le plafond
- Hanches et genoux fléchis à 90°
- Bas du dos collé au sol (pas d'espace)
Mouvement (sans élastique d'abord)
- Tendez un bras vers l'arrière et la jambe opposée vers l'avant
- Gardez le bas du dos AU SOL
- Revenez à la position de départ
- Alternez les côtés
Avec élastique
- Tenez l'élastique ancré derrière la tête
- Le bras qui descend travaille contre la résistance
- Ou passez l'élastique autour des pieds
- La jambe qui descend travaille contre la résistance
Erreurs courantes
- Dos qui se cambre : gardez-le PLAQUÉ au sol
- Mouvement trop rapide : contrôle total
- Respiration bloquée : expirez pendant l'extension
- Descendre trop bas : arrêtez avant de perdre le contact lombaire
Progressions
| Niveau | Version | Description |
|---|---|---|
| 1 | Bras seuls | Jambes fixes, alternez les bras |
| 2 | Jambes seules | Bras fixes, alternez les jambes |
| 3 | Opposés | Bras et jambe opposés |
| 4 | Avec élastique | Ajout de résistance |
| 5 | Tempo lent | 5 sec par rep |
Test de contrôle
Pour vérifier que vous faites bien l'exercice :
- Placez une main sous votre bas du dos
- Exécutez le mouvement
- Votre main doit rester "écrasée" pendant tout l'exercice
- Si l'espace augmente, vous avez perdu le contrôle
Recommandations
- Séries : 3
- Reps : 8-12 par côté
- Tempo : 3-4 secondes par rep
- Utilisation : échauffement ou dans la routine core