Le woodchopper avec élastique (bûcheron) est un exercice de rotation qui cible les obliques et tout le core. Il imite le mouvement de couper du bois, d'où son nom.
Pourquoi le woodchopper ?
- Mouvement fonctionnel : rotation comme dans le sport
- Obliques : cible les muscles de la taille
- Puissance rotationnelle : transfert aux sports
- Travail dynamique : différent du gainage statique
Muscles travaillés
- Principaux : obliques internes et externes
- Secondaires : transverse, grand droit, épaules
- Stabilisateurs : fessiers, hanches
Woodchopper haut-bas
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point haut
- Perpendiculaire à l'ancrage
- Bras tendus vers l'ancrage (en haut, sur le côté)
- Pieds écartés, genoux légèrement fléchis
Mouvement
- Tirez l'élastique en diagonale vers le bas
- Rotation du torse, pas des hanches
- Terminez à la hanche opposée
- Contrôlez le retour à la position de départ
Woodchopper bas-haut
Variante inverse :
- Élastique ancré en bas
- Départ à la hanche
- Tirez en diagonale vers le haut (épaule opposée)
- Plus d'accent sur la phase concentrique
Erreurs courantes
- Tourner les hanches : rotation du torse, hanches stables
- Bras fléchis : gardez les bras quasi tendus
- Mouvement des épaules seules : le core fait le travail
- Vitesse excessive : contrôlez le mouvement
Variantes
| Variante | Ancrage | Direction |
|---|---|---|
| Haut-bas classique | En haut | Vers la hanche opposée |
| Bas-haut (reverse) | En bas | Vers l'épaule opposée |
| Horizontal | À hauteur de poitrine | Rotation horizontale |
| À genoux | Variable | Plus d'isolation core |
Conseils avancés
- Pivot du pied arrière : pour plus d'amplitude
- Engagement du core : expirez pendant l'effort
- Regard suit les mains : rotation complète
- Bras = prolongement : la puissance vient du core
Recommandations
- Séries : 3 par côté
- Reps : 10-15 par côté
- Tempo : 2 sec mouvement, 1 sec retour
- Travaillez les deux directions : haut-bas ET bas-haut
Combinez avec le Pallof press pour un travail complet des obliques.