Le tirage horizontal avec élastique (rowing) est l'exercice fondamental pour développer l'épaisseur du dos. Il cible les muscles qui rétractent les omoplates et améliorent la posture.
Muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes
- Secondaires : biceps, deltoïde postérieur
- Stabilisateurs : érecteurs du rachis, core
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point d'ancrage à hauteur de poitrine
- Face à l'ancrage, reculez pour créer de la tension
- Bras tendus devant vous, paumes face à face ou vers le bas
- Genoux légèrement fléchis, buste droit
Mouvement
- Tirez les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates
- Amenez les mains vers les côtes
- Contractez le dos 1-2 secondes en position finale
- Retour contrôlé en laissant les omoplates s'écarter
Points clés
- Initiez le mouvement avec les omoplates, pas les bras
- Gardez les coudes près du corps
- Évitez de cambrer le dos
- Ne penchez pas le buste vers l'arrière
Erreurs courantes
- Tirer avec les biceps : pensez "coudes vers l'arrière"
- Épaules vers les oreilles : gardez-les basses
- Se pencher en arrière : buste stable
- Mouvement trop rapide : contrôlez la phase excentrique
Variantes
| Variante | Prise | Cible principale |
|---|---|---|
| Prise neutre (paumes face à face) | Neutre | Milieu du dos |
| Prise pronation (paumes vers le bas) | Pronation | Haut du dos, rhomboïdes |
| Prise supination (paumes vers le haut) | Supination | Dorsaux + biceps |
| Tirage assis (au sol) | Variable | Plus de stabilité |
Variante assis
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues ou légèrement fléchies
- Passez l'élastique autour des pieds
- Tirez vers le ventre en gardant le dos droit
Cette version élimine le travail des jambes et isole mieux le dos.
Progression
- Débutant : 3 x 12-15 reps, focus technique
- Intermédiaire : 4 x 10-12 reps, pause en contraction
- Avancé : 4 x 8-10 reps + drop sets
Problème pour sentir le dos ? Voir comment mieux sentir le dos.