Cette bibliothèque d'exercices avec élastiques regroupe tous les mouvements par groupe musculaire. Utilisez-la pour construire vos propres séances ou pour trouver des alternatives aux exercices de vos programmes.
Pectoraux
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Développé poitrine | Débutant | Masse globale |
| Développé incliné | Débutant | Haut des pectoraux |
| Écarté poitrine | Intermédiaire | Isolation, étirement |
| Pompes avec élastique | Intermédiaire | Force fonctionnelle |
| Pullover | Intermédiaire | Expansion thoracique |
Dos
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Tirage horizontal (Row) | Débutant | Épaisseur du dos |
| Tirage vertical | Débutant | Largeur du dos |
| Row unilatéral | Intermédiaire | Équilibre, concentration |
| Face pull | Débutant | Deltoïde postérieur, posture |
| Straight arm pulldown | Intermédiaire | Grand dorsal, isolation |
Épaules
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Développé épaules | Débutant | Masse deltoïde |
| Élévations latérales | Débutant | Deltoïde latéral |
| Oiseau (rear delt) | Intermédiaire | Deltoïde postérieur |
| Rotations externes | Débutant | Coiffe des rotateurs |
| Y-Raise | Intermédiaire | Trapèze inférieur |
Bras
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Curl biceps | Débutant | Biceps global |
| Curl incliné | Intermédiaire | Longue portion |
| Curl marteau | Débutant | Brachial |
| Pushdown triceps | Débutant | Triceps global |
| Extension overhead | Intermédiaire | Longue portion triceps |
Jambes
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Squat | Débutant | Quadriceps, fessiers |
| Fentes | Débutant | Quadriceps, équilibre |
| Soulevé de terre | Intermédiaire | Chaîne postérieure |
| Leg curl | Débutant | Ischio-jambiers |
| Leg extension | Débutant | Quadriceps, isolation |
| Mollets | Débutant | Gastrocnémiens, soléaire |
Fessiers
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Hip thrust | Débutant | Grand fessier |
| Glute bridge | Débutant | Activation fessiers |
| Abduction (mini-band) | Débutant | Moyen fessier |
| Kickback fessier | Intermédiaire | Grand fessier, isolation |
Abdominaux
| Exercice | Niveau | Focus |
|---|---|---|
| Pallof press | Débutant | Anti-rotation, stabilité |
| Woodchopper | Intermédiaire | Obliques, rotation |
| Crunch | Débutant | Grand droit |
| Dead bug | Débutant | Stabilité, coordination |
| Planche | Débutant | Gainage global |
Comment utiliser cette bibliothèque
- Construire une séance : Choisissez 1-2 exercices par groupe musculaire
- Trouver des alternatives : Remplacez un exercice difficile par une variante
- Varier les programmes : Changez d'exercices toutes les 4-6 semaines
- Cibler une faiblesse : Ajoutez du volume sur un groupe en retard