L'extension triceps overhead avec élastique (au-dessus de la tête) est l'exercice optimal pour cibler la longue portion du triceps. Cette partie du muscle est responsable de l'épaisseur du bras vu de côté.
Pourquoi cet exercice ?
- Longue portion : étirée par la position bras levés
- Développement complet : complète le pushdown
- Résistance progressive : tension maximale en extension
- Pas d'équipement lourd : juste un élastique
Muscles travaillés
- Principal : triceps (longue portion accentuée)
- Secondaires : vaste médial, vaste latéral
- Stabilisateurs : core, épaules
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point bas (sous les pieds ou ancrage au sol)
- Dos à l'ancrage, saisissez l'élastique à deux mains
- Levez les bras au-dessus de la tête
- Coudes fléchis, mains derrière la tête
Mouvement
- Tendez les bras vers le haut
- Gardez les coudes près de la tête (ne les écartez pas)
- Contractez les triceps 1 seconde en haut
- Fléchissez les coudes pour redescendre
- Descendez jusqu'à sentir l'étirement
Points clés
- Coudes fixes et près de la tête
- Seuls les avant-bras bougent
- Ne cambrez pas le dos
- Contrôlez la descente
Erreurs courantes
- Écarter les coudes : gardez-les près des oreilles
- Cambrer le dos : serrez les abdominaux
- Amplitude partielle : descendez pour l'étirement
- Mouvement trop rapide : contrôlez chaque phase
Variantes
| Variante | Description | Avantage |
|---|---|---|
| Deux mains | Mains jointes sur l'élastique | Plus de stabilité |
| Unilatéral | Un bras à la fois | Concentration, équilibre |
| Assis | Sur chaise ou banc | Élimine la triche |
Extension unilatérale
Pour un travail plus ciblé :
- Un seul bras tient l'élastique
- L'autre main peut stabiliser le coude travaillant
- Permet de corriger les déséquilibres
- Concentration maximale sur la contraction
Recommandations
- Séries : 3-4
- Reps : 10-15
- Tempo : 2 sec montée, 2 sec descente
- Placement : après les exercices de poussée ou en fin de séance bras
Combinez avec le pushdown triceps pour un développement complet.