Le pushdown triceps avec élastique est un exercice d'isolation qui cible les trois portions du triceps. La résistance progressive rend la contraction finale particulièrement intense.
Muscles travaillés
- Principal : triceps (vaste latéral et médial accentués)
- Secondaire : longue portion du triceps
Technique d'exécution
Position de départ
- Fixez l'élastique à un point haut (barre, ancrage de porte)
- Face à l'ancrage, saisissez l'élastique
- Coudes pliés, près du corps
- Avant-bras parallèles au sol ou légèrement plus haut
Mouvement
- Poussez les mains vers le bas
- Tendez complètement les bras
- Contractez fort les triceps 1-2 secondes
- Remontez en contrôlant (ne laissez pas l'élastique vous tirer)
- Retour à la position de départ
Points clés
- Les coudes restent FIXES et collés au corps
- Seuls les avant-bras bougent
- Extension complète en bas
- Contrôlez la phase de retour
Erreurs courantes
- Avancer les coudes : réduit la tension sur les triceps
- Se pencher en avant : restez droit
- Extension incomplète : tendez complètement
- Mouvement trop rapide : contrôlez, surtout en remontant
Variantes
| Variante | Prise | Cible |
|---|---|---|
| Prise pronation | Paumes vers le bas | Vaste latéral |
| Prise supination | Paumes vers le haut | Vaste médial |
| Prise neutre | Paumes face à face | Équilibré |
| Unilatéral | Un bras | Concentration |
Pushdown vs Extension overhead
| Pushdown | Extension overhead |
|---|---|
| Bras le long du corps | Bras au-dessus de la tête |
| Vaste latéral/médial | Longue portion |
| Contraction maximale en bas | Étirement en bas |
Pour des triceps complets, faites les deux : extension overhead et pushdown.
Recommandations
- Débutant : 3 x 12-15 reps
- Intermédiaire : 3-4 x 10-12 reps
- Avancé : 4 x 8-12 + drop sets
Les pushdowns répondent très bien aux myo-reps et rest-pause.