Les myo-reps sont une technique d'intensification développée par Borge Fagerli. Elle permet d'accumuler un volume efficace en un temps record, idéal pour les élastiques.
Le principe
- Série d'activation : 12-20 reps, RPE 8-9 (proche de l'échec)
- Pause courte : 3-5 respirations profondes (~10-15 sec)
- Mini-série : 3-5 reps
- Pause courte : 3-5 respirations
- Répétez : 3-5 mini-séries ou jusqu'à ne plus atteindre le minimum
Pourquoi ça marche
La série d'activation recrute un maximum de fibres musculaires. Les mini-séries qui suivent maintiennent ce recrutement maximal car les fibres sont déjà fatiguées.
- Chaque rep des mini-séries = rep "efficace"
- Plus de reps efficaces en moins de temps
- Stimulus d'hypertrophie optimal
Exemple complet
Élévations latérales en myo-reps :
| Phase | Reps | Total |
|---|---|---|
| Activation | 15 | 15 |
| Pause | 5 respirations | - |
| Mini-série 1 | 5 | 20 |
| Pause | 5 respirations | - |
| Mini-série 2 | 4 | 24 |
| Pause | 5 respirations | - |
| Mini-série 3 | 3 | 27 |
| Pause | 5 respirations | - |
| Mini-série 4 | 2 (stop) | 29 |
Résultat : 29 reps en environ 2 minutes, équivalent à 3-4 séries classiques.
Quand arrêter
- Vous n'atteignez plus le minimum de reps fixé (ex: moins de 3)
- 5 mini-séries complétées
- La technique se dégrade
Myo-reps vs autres techniques
| Technique | Pause | Résistance |
|---|---|---|
| Myo-reps | 3-5 respirations | Constante |
| Rest-pause | 10-15 sec | Constante |
| Drop set | Aucune | Décroissante |
Meilleurs exercices
- Isolation : curls, extensions, élévations
- Petits muscles : biceps, triceps, deltoïdes
- Exercices sûrs : pas de risque si la technique se dégrade légèrement
Intégration
- 1-2 exercices par séance en myo-reps
- Excellent pour les exercices accessoires
- Parfait quand vous manquez de temps