Les élévations latérales avec élastique isolent le deltoïde moyen, responsable de la largeur des épaules. La résistance progressive de l'élastique crée une tension maximale en haut du mouvement.
Muscles travaillés
- Principal : deltoïde moyen (latéral)
- Secondaires : trapèzes supérieurs, deltoïde antérieur
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout sur le milieu de l'élastique
- Une poignée dans chaque main
- Bras le long du corps, légère flexion des coudes
- Pieds écartés largeur de hanches
Mouvement
- Levez les bras sur les côtés
- Gardez les coudes légèrement fléchis (angle fixe)
- Montez jusqu'à hauteur d'épaules
- Légère rotation externe (pouces légèrement vers le haut)
- Tenez 1 seconde en haut
- Descendez en contrôlant
Points clés
- Initiez le mouvement avec les épaules, pas les trapèzes
- Gardez les épaules basses (ne les haussez pas)
- Contrôlez la descente (pas de chute)
- Léger buste penché en avant peut aider l'isolation
Erreurs courantes
- Monter trop haut : au-dessus de l'épaule = trapèzes
- Hausser les épaules : gardez-les basses
- Balancer le corps : restez stable
- Pouces vers le bas : risque d'impingement
Variantes
| Variante | Description | Avantage |
|---|---|---|
| Bilatéral (classique) | Les deux bras ensemble | Standard, efficace |
| Unilatéral | Un bras à la fois | Plus de concentration |
| Penché | Buste légèrement incliné | Meilleure isolation |
| Avec ancrage latéral | Élastique fixé sur le côté | Tension constante |
Élévations avec ancrage latéral
Pour une tension maximale dans toute l'amplitude :
- Fixez l'élastique à un point bas sur votre côté
- Main éloignée saisit l'élastique
- L'élastique passe devant vos jambes
- Levez le bras sur le côté, contre la résistance
Recommandations
- Reps : 12-20 reps (muscle petit, haute fatigue)
- Séries : 3-4 séries
- Tempo : contrôlé, pas d'élan
- Fréquence : 2-3x par semaine
Les élévations latérales répondent bien aux myo-reps et aux drop sets.