Le rest-pause est une technique d'intensification qui permet d'accumuler plus de volume en moins de temps. C'est particulièrement efficace avec les élastiques.
Le principe
- Faites une série jusqu'à l'échec ou proche (ex: 12 reps)
- Reposez 10-15 secondes (juste assez pour récupérer un peu)
- Reprenez avec la même résistance (ex: 4 reps)
- Reposez à nouveau 10-15 secondes
- Reprenez une dernière fois (ex: 2-3 reps)
Total : une "série étendue" de 18-19 reps au lieu de 12.
Avantages
- Plus de volume avec la même résistance
- Gain de temps : séances plus courtes
- Recrutement maximal : travail proche de l'échec à chaque mini-série
- Stimulus métabolique : "brûlure" intense
- Parfait quand l'élastique est trop léger
Exemple concret
Curl biceps avec rest-pause :
| Phase | Action |
|---|---|
| Série 1 | 12 reps jusqu'à RIR 0-1 |
| Pause | 15 secondes, respirez profondément |
| Série 2 | 5 reps (échec) |
| Pause | 15 secondes |
| Série 3 | 3 reps (échec) |
| Total | 20 reps de haute qualité |
Quand utiliser
- Dernière série d'un exercice (intensificateur)
- Exercices d'isolation : biceps, triceps, épaules
- Quand vous manquez de temps
- Pour intensifier quand l'élastique est trop facile
À éviter
- Exercices composés lourds : fatigue nerveuse excessive
- Chaque série : trop de fatigue accumulée
- Débutants : maîtrisez d'abord les séries classiques
- Si technique se dégrade : arrêtez
Variantes
Rest-pause classique
15 sec de pause, 2-3 mini-séries.
Rest-pause long
20-30 sec de pause, permet plus de reps.
Rest-pause + Drop set
Après le rest-pause, réduisez la résistance et continuez. Voir drop sets.
Intégration dans un programme
- 1-2 séries rest-pause par séance maximum
- Sur les exercices où vous voulez plus de volume
- Pas sur tous les exercices : risque de surmenage