Le curl biceps avec élastique est l'exercice de base pour développer les bras. La résistance progressive crée une tension maximale en haut du mouvement, là où les biceps sont le plus contractés.
Muscles travaillés
- Principal : biceps brachial
- Secondaires : brachial, brachioradial
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout au centre de l'élastique
- Une poignée dans chaque main
- Bras le long du corps, paumes vers l'avant
- Coudes près du corps
Mouvement
- Fléchissez les coudes pour monter les mains
- Gardez les coudes immobiles (ne les avancez pas)
- Montez jusqu'à contraction maximale
- Serrez les biceps 1 seconde en haut
- Redescendez en contrôlant (2-3 secondes)
Points clés
- Les coudes ne bougent pas (seuls les avant-bras montent)
- Pas de balancement du corps
- Contraction forcée en haut
- Phase excentrique lente
Erreurs courantes
- Avancer les coudes : réduit la tension sur les biceps
- Se balancer : utilisez une résistance plus légère
- Descendre trop vite : perdez la moitié du travail
- Amplitude incomplète : descendez complètement
Variantes
| Variante | Prise | Cible |
|---|---|---|
| Curl classique | Supination (paumes vers le haut) | Biceps complet |
| Curl marteau | Neutre (paumes face à face) | Brachial + avant-bras |
| Curl inversé | Pronation (paumes vers le bas) | Avant-bras |
| Curl incliné | Position inclinée | Longue portion |
Curl unilatéral
Faire un bras à la fois permet :
- Plus de concentration sur la contraction
- Correction des déséquilibres
- Meilleure connexion muscle-esprit
Alternez les bras ou faites toutes les reps d'un côté avant de changer.
Recommandations
- Débutant : 3 x 12-15 reps
- Intermédiaire : 3-4 x 10-12 reps
- Avancé : 4 x 8-12 reps + techniques d'intensification
Pour cibler les biceps efficacement : comment cibler biceps et triceps.