Les bras sont souvent une zone prioritaire. Les élastiques permettent un excellent travail d'isolation des biceps et triceps grâce à la tension constante.
Exercices pour les biceps
Curl biceps debout
- Position : debout sur l'élastique
- Mouvement : fléchir les coudes, paumes vers le haut
- Focus : courte et longue portion
Curl incliné
- Position : penché en arrière, bras derrière le corps
- Focus : longue portion (étirement maximal)
- Excellent pour le "pic" du biceps
Curl marteau
- Paumes face à face (neutre)
- Focus : brachial et avant-bras
- Épaisseur des bras
Curl concentration
- Assis, coude contre cuisse
- Isolation maximale
- Contraction lente et contrôlée
Exercices pour les triceps
Extension overhead
- Élastique ancré bas ou sous le pied
- Extension au-dessus de la tête
- Focus : longue portion (étirement maximal)
Pushdown
- Élastique ancré en haut
- Extension vers le bas, coudes fixes
- Focus : chef latéral (extérieur)
Kickback
- Penché en avant, extension du coude vers l'arrière
- Contraction maximale en fin de mouvement
- Idéal avec tempo lent
Conseils pour maximiser
- Coude fixe : seul l'avant-bras bouge
- Contraction en haut : serrez 1-2 secondes
- Tempo lent : 3-4 sec en excentrique
- Résistance adaptée : 12-20 reps pour l'isolation
- Volume suffisant : 10-15 séries/semaine par muscle
Programme bras avec élastiques
Séance biceps (2x/semaine)
- Curl debout : 3 x 12-15
- Curl incliné : 3 x 10-12
- Curl marteau : 2 x 15-20
Séance triceps (2x/semaine)
- Pushdown : 3 x 12-15
- Extension overhead : 3 x 10-12
- Kickback : 2 x 15-20
Erreurs courantes
- Balancer le corps : utilisez l'élan pour tricher
- Coudes qui bougent : perte d'isolation
- Résistance trop lourde : technique compromise
- Vitesse excessive : perte de tension