Le tempo excentrique (la phase de descente ou de relâchement) est un outil puissant pour maximiser vos gains avec les élastiques. Voici pourquoi et comment l'utiliser.
Comprendre les phases
- Concentrique : contraction du muscle (monter, pousser, tirer)
- Excentrique : allongement du muscle sous tension (descendre, retenir)
- Isométrique : maintien sans mouvement
Exemple pour un curl biceps :
- Concentrique : fléchir le coude (monter)
- Excentrique : étendre le coude (descendre)
Pourquoi ralentir l'excentrique ?
- Plus de temps sous tension : facteur clé pour l'hypertrophie
- Dommages musculaires : stimule la croissance
- Meilleur contrôle : technique plus propre
- Compense la résistance décroissante : l'élastique devient plus léger en revenant
- Connexion esprit-muscle : sentir le muscle travailler
Notation du tempo
Le tempo s'écrit généralement en 4 chiffres : 3-1-1-0
- 3 : secondes en excentrique (descente)
- 1 : pause en position étirée
- 1 : secondes en concentrique (montée)
- 0 : pause en position contractée
Tempos recommandés
| Objectif | Tempo | Description |
|---|---|---|
| Standard | 2-0-1-0 | 2 sec descente, 1 sec montée |
| Hypertrophie | 3-1-1-1 | Temps sous tension élevé |
| Intensification | 4-2-1-0 | Excentrique très lent |
| Force | 2-0-X-0 | Explosif en montée |
Spécificité avec les élastiques
L'excentrique lent est particulièrement utile avec les élastiques :
- La résistance diminue naturellement en phase excentrique
- Ralentir compense cette perte de tension
- Permet de "sentir" la résistance décroissante
C'est une excellente stratégie quand vos élastiques deviennent trop faciles.
Application pratique
Intégration progressive
- Semaine 1 : tempo 2-0-1-0 (basique)
- Semaine 2 : tempo 3-0-1-0 (plus lent)
- Semaine 3 : tempo 4-1-1-0 (avec pause)
- Semaine 4 : retour au tempo normal, plus de résistance
Conseils
- Comptez dans votre tête : "1... 2... 3..."
- Utilisez une résistance plus légère quand vous ralentissez
- Concentrez-vous sur la respiration
- Appliquez surtout sur les exercices d'isolation