Haut du corps 3 jours

Ce programme haut du corps sur 3 jours cible spécifiquement le développement de la poitrine, du dos, des épaules et des bras. Idéal pour ceux qui veulent concentrer leur travail sur le haut.

Pour qui ?

• Pratiquants voulant développer le haut du corps
• Ceux qui font du cardio/course pour les jambes
• Personnes avec un retard sur le haut
• Complément à un sport sollicitant les jambes

Principe du programme

• Fréquence : 3x par semaine (haut uniquement)
• Focus : Pectoraux, dos, épaules, bras
• Durée séance : 40-50 minutes
• Option : Ajouter 1-2 séances jambes si souhaité

Jour 1 - Push (poussée)

Exercice	Séries	Reps	Repos
Développé poitrine	4	8-10	90 sec
Développé incliné	3	10-12	90 sec
Écarté poitrine	3	12-15	60 sec
Développé épaules	3	10-12	90 sec
Élévations latérales	3	15	60 sec
Pushdown triceps	3	12-15	60 sec

Jour 2 - Pull (tirage)

Exercice	Séries	Reps	Repos
Tirage vertical	4	8-10	90 sec
Tirage horizontal	4	10-12	90 sec
Row unilatéral	3	10/côté	60 sec
Face pull	3	15	60 sec
Oiseau (rear delt)	3	15	60 sec
Curl biceps	3	10-12	60 sec

Jour 3 - Mix (épaules + bras)

Exercice	Séries	Reps	Repos
Développé épaules	4	8-10	90 sec
Élévations latérales	4	12-15	60 sec
Y-Raise	3	12-15	60 sec
Curl incliné	3	10-12	60 sec
Curl marteau	3	12	60 sec
Extension overhead	3	10-12	60 sec
Pushdown	3	12-15	60 sec

Semaine type

Jour	Activité
Lundi	Push
Mardi	Repos ou cardio
Mercredi	Pull
Jeudi	Repos ou jambes
Vendredi	Mix (épaules + bras)
Week-end	Repos

Volume hebdomadaire

Groupe	Séries/semaine
Pectoraux	10
Dos	14
Épaules	16
Biceps	9
Triceps	9