Ce programme pour un dos solide renforce toute la chaîne postérieure. Prévention des douleurs lombaires, meilleure posture et dos plus musclé.
Pour qui ?
- Personnes souffrant de douleurs dorsales légères
- Travailleurs sédentaires (bureau, voiture)
- Ceux qui veulent améliorer leur posture
- Prévention des blessures
Note : En cas de douleurs aiguës, consultez un professionnel de santé.
Principes du programme
- Focus : Renforcement de la chaîne postérieure
- Muscles ciblés : Érecteurs du rachis, trapèzes, rhomboïdes, grand dorsal
- Approche : Volume modéré, contrôle du mouvement
- Fréquence : 2-3x par semaine
Séance type
| Exercice | Séries | Reps | Focus |
|---|---|---|---|
| Tirage horizontal | 3 | 12-15 | Serrer les omoplates |
| Face pull | 3 | 15-20 | Rotation externe |
| Tirage vertical | 3 | 12 | Étirer les dorsaux |
| Soulevé de terre | 3 | 10-12 | Dos neutre, hanches |
| Y-Raise | 2 | 12-15 | Trapèze inférieur |
| Superman (ou sans élastique) | 2 | 10-12 | Érecteurs du rachis |
| Pallof press | 2 | 10/côté | Stabilité du tronc |
Points d'exécution
- Tempo lent : 3 secondes en excentrique
- Contrôle total : Pas d'élan, pas de momentum
- Omoplates : Toujours engagées sur les tirages
- Respiration : Expirer sur l'effort
- Résistance modérée : Qualité > Intensité
Travail complémentaire
Mobilité (avant ou après)
- Cat-cow : 10 reps
- Rotation thoracique : 8/côté
- Étirement des fléchisseurs de hanches : 30 sec/côté
Renforcement abdominal
Un tronc fort protège le dos :
Semaine type
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance dos + abdos |
| Mardi | Repos ou mobilité |
| Mercredi | Full body léger |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Séance dos + abdos |
| Week-end | Activité légère (marche) |
Habitudes quotidiennes
- Pauses régulières : Debout toutes les 45-60 min
- Posture assise : Dos droit, écran à hauteur des yeux
- Marche : 30 min minimum par jour
- Routine anti-sédentarité