Les douleurs lombaires sont extrêmement fréquentes. Les élastiques, bien utilisés, peuvent aider à les prévenir et même les soulager.
Causes courantes
- Core faible : abdominaux et érecteurs du rachis insuffisants
- Mauvaise posture : lordose ou cyphose excessive
- Technique incorrecte : dos arrondi lors des exercices
- Position assise prolongée : fléchisseurs de hanche raides
- Déséquilibre : fessiers faibles, psoas contracté
Prévention
Renforcer le core
- Pallof press : stabilité anti-rotation
- Dead bug : coordination et stabilité
- Planche : gainage général
Renforcer les fessiers
Des fessiers forts soulagent le bas du dos :
Étirer les fléchisseurs
- Étirement du psoas : fente avec bassin en rétroversion
- Étirement des ischio-jambiers
Technique pour protéger le dos
- Dos neutre : maintenir les courbures naturelles
- Bracing : contracter le core avant chaque mouvement
- Hanches d'abord : initier les mouvements par les hanches (hip hinge)
- Éviter l'hyperextension : ne pas cambrer excessivement
Exercices à adapter
| Exercice | Risque | Précaution |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | Dos arrondi | Maintenir dos neutre, commencer léger |
| Good morning | Flexion excessive | Limiter l'amplitude |
| Rowing penché | Position maintenue | Faire des séries courtes |
Soulager les douleurs existantes
Exercices doux
- Cat-cow : mobiliser en douceur
- Glute bridge sans élastique : activer les fessiers
- Dead bug : renforcer sans stress lombaire
À éviter temporairement
- Soulevé de terre
- Good morning
- Squat lourd
- Tout exercice qui reproduit la douleur
Quand consulter
- Douleur irradiante dans la jambe (sciatique possible)
- Engourdissement ou faiblesse
- Douleur persistante plus de 2 semaines
- Douleur post-traumatique (chute, accident)
Programme de prévention
- Dead bug : 2 x 10/côté
- Glute bridge : 3 x 15
- Pallof press : 2 x 12/côté
- Bird dog : 2 x 10/côté
- Étirement psoas : 30 sec/côté