Le dos est souvent négligé malgré son importance pour la posture, la performance et la prévention des douleurs. Les élastiques offrent des possibilités excellentes pour renforcer toutes les zones du dos en toute sécurité.
Anatomie du dos
Le dos comprend plusieurs groupes musculaires :
- Grand dorsal : le plus grand muscle, forme en "V"
- Trapèzes : haut du dos et cou (supérieur, moyen, inférieur)
- Rhomboïdes : entre les omoplates
- Érecteurs du rachis : le long de la colonne (lombaires)
- Deltoïdes postérieurs : arrière des épaules
Exercices par zone
Grand dorsal (largeur du dos)
- Tirage vertical : simule le lat pulldown
- Straight arm pulldown : isolation des dorsaux
- Pullover : étirement et contraction
Milieu du dos (épaisseur)
- Tirage horizontal : rhomboïdes et trapèzes
- Row unilatéral : correction des déséquilibres
- Face pull : deltoïdes postérieurs et trapèzes
Trapèzes et posture
Lombaires
- Soulevé de terre : chaîne postérieure complète
- Good morning : avec élastique sur les épaules
- Extensions lombaires : au sol avec résistance
Programme de renforcement
Un programme équilibré pour le dos (2x/semaine) :
| Exercice | Séries | Reps | Zone ciblée |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | Dorsaux |
| Tirage horizontal | 3 | 10-12 | Milieu dos |
| Face pull | 3 | 15 | Arrière épaules |
| Y-raise | 2 | 12-15 | Trapèzes inf. |
| Good morning | 2 | 12 | Lombaires |
Prévention des douleurs lombaires
Le renforcement du dos aide à prévenir les douleurs :
- Équilibre musculaire : dos vs abdominaux
- Stabilité du core : protection de la colonne
- Bonne posture : moins de stress sur les disques
Voir aussi : Douleurs au bas du dos avec élastiques.
Fréquence recommandée
- Maintien : 1-2 séances/semaine
- Développement : 2-3 séances/semaine
- Rééducation : selon recommandation médicale