Le soulevé de terre avec élastique (deadlift) est l'un des mouvements les plus complets. Il renforce toute la chaîne postérieure : dos, fessiers et ischio-jambiers.
Muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis
- Secondaires : trapèzes, rhomboïdes, quadriceps
- Stabilisateurs : core, avant-bras (grip)
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout au centre de l'élastique
- Pieds écartés largeur de hanches
- Saisissez les poignées, bras tendus
- Hanches en arrière, genoux légèrement fléchis
- Dos plat, poitrine haute
Mouvement
- Poussez les hanches vers l'avant
- Tendez les jambes progressivement
- Gardez le dos plat tout le mouvement
- Serrez les fessiers en haut
- Revenez en poussant les hanches vers l'arrière
Points clés
- Le mouvement vient des hanches, pas du dos
- L'élastique reste près des jambes
- Dos NEUTRE (pas arrondi, pas cambré)
- Regard devant ou légèrement vers le bas
Erreurs courantes
- Dos arrondi : gardez la poitrine haute
- Tirer avec les bras : les bras sont des crochets
- Genoux trop fléchis : ce n'est pas un squat
- Hyperextension en haut : terminez neutre, pas cambré
Variantes
| Variante | Position | Cible |
|---|---|---|
| Conventionnel | Pieds largeur hanches | Équilibré |
| Sumo | Pieds larges | Adducteurs + fessiers |
| Romanian (RDL) | Jambes quasi tendues | Ischio-jambiers |
| Single-leg | Sur une jambe | Équilibre + stabilité |
Romanian Deadlift (RDL)
Variante qui cible davantage les ischio-jambiers :
- Départ debout (pas au sol)
- Jambes quasi tendues (légère flexion fixe)
- Descendez l'élastique le long des jambes
- Sentez l'étirement des ischios
- Remontez en serrant les fessiers
Soulevé de terre sur une jambe
Excellent pour l'équilibre et les déséquilibres :
- Tenez l'élastique d'un côté
- Penchez-vous en levant la jambe opposée
- Gardez les hanches alignées
- Travaillez l'équilibre et la stabilité
Recommandations
- Débutant : 3 x 10-12 reps, focus technique
- Intermédiaire : 3-4 x 8-12 reps
- Avancé : 4 x 8-10 reps + stacking
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