Le squat avec élastique est le roi des exercices pour les jambes. L'ajout de résistance progressive rend le mouvement plus difficile en haut, là où vous êtes naturellement plus fort.
Muscles travaillés
- Principaux : quadriceps, fessiers
- Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs
- Stabilisateurs : core, érecteurs du rachis
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout sur l'élastique, pieds écartés largeur d'épaules
- Poignées sur les épaules (ou bras croisés tenant l'élastique)
- Poitrine sortie, regard devant
- Core engagé
Mouvement
- Descendez en poussant les hanches vers l'arrière
- Genoux dans l'axe des pieds
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles (ou plus)
- Poussez sur les talons pour remonter
- Tendez les jambes sans verrouiller les genoux
Respiration
Inspirez en descendant, expirez en remontant. Voir technique de respiration.
Erreurs courantes
- Genoux vers l'intérieur : poussez-les vers l'extérieur
- Dos arrondi : gardez la poitrine haute
- Talons qui décollent : poussez dans les talons
- Descente trop courte : au moins parallèle
Variantes
| Variante | Position | Cible |
|---|---|---|
| Squat classique | Pieds largeur épaules | Quadriceps + fessiers |
| Sumo squat | Pieds larges, orteils vers l'extérieur | Adducteurs + fessiers |
| Narrow squat | Pieds serrés | Quadriceps |
| Squat + mini-band | Bande autour des genoux | Activation fessiers |
Squat avec mini-band
Ajoutez une mini-band autour des genoux :
- Force les genoux vers l'extérieur
- Active davantage les fessiers
- Améliore la technique
- Idéal pour les genoux sensibles
Progression
- Débutant : squat sans élastique, maîtriser la technique
- Intermédiaire : élastique léger, 3 x 15 reps
- Avancé : élastique lourd ou stacking, 4 x 10-12
Quelle amplitude ?
- Parallèle : minimum recommandé (cuisses // au sol)
- Full squat : plus de recrutement des fessiers
- Quart squat : uniquement si problèmes aux genoux
Adaptez selon votre sensibilité aux genoux.