Les fentes avec élastique sont un exercice unilatéral qui développe les jambes, les fessiers et améliore l'équilibre. La résistance progressive intensifie la phase de poussée.
Muscles travaillés
- Principaux : quadriceps, grand fessier
- Secondaires : ischio-jambiers, adducteurs, moyen fessier
- Stabilisateurs : core, muscles de la cheville
Technique d'exécution
Position de départ
- Debout sur l'élastique avec le pied avant
- Poignées aux épaules ou mains à hauteur de poitrine
- Pieds écartés largeur de hanches
- Core engagé, poitrine haute
Mouvement (fente avant)
- Avancez un pied devant vous (grand pas)
- Descendez jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol
- Genou avant aligné avec la cheville (pas au-delà des orteils)
- Poussez sur le pied avant pour revenir
Points clés
- Buste droit, ne vous penchez pas en avant
- 90° aux deux genoux en position basse
- Poids sur le talon du pied avant
- Mouvement contrôlé
Erreurs courantes
- Genou avant trop avancé : alignez avec la cheville
- Pas trop court : faites un grand pas
- Poids sur les orteils : poussez dans le talon
- Genou qui rentre : poussez-le vers l'extérieur
Variantes
| Variante | Description | Avantage |
|---|---|---|
| Fentes avant | Pas vers l'avant | Plus de quadriceps |
| Fentes arrière | Pas vers l'arrière | Moins de stress genoux |
| Fentes marchées | Avancer à chaque rep | Plus fonctionnel |
| Split squat | Position fixe | Plus stable, focus muscle |
| Fentes latérales | Pas sur le côté | Adducteurs + abducteurs |
Split squat (fente statique)
Pieds fixes, descendez et remontez sans avancer :
- Plus facile à équilibrer
- Focus sur le travail musculaire
- Idéal pour les débutants
- Permet plus de résistance
Pour les genoux sensibles
Si vous avez des genoux sensibles :
- Fentes arrière : moins de stress sur le genou avant
- Split squat : plus de contrôle
- Amplitude réduite : ne descendez pas trop bas
Recommandations
- Débutant : 3 x 10 par jambe (split squat)
- Intermédiaire : 3 x 12 par jambe (fentes avant/arrière)
- Avancé : 4 x 10-12 + drop sets