S'entraîner avec des genoux sensibles est tout à fait possible avec les élastiques. Ils offrent même certains avantages par rapport aux poids lourds.
Avantages des élastiques
- Pas de charge verticale : moins de compression articulaire
- Résistance progressive : douce au départ, augmente progressivement
- Contrôle total : arrêtez instantanément si douleur
- Renforcement adapté : travail ciblé des muscles stabilisateurs
Causes fréquentes de sensibilité
- Syndrome rotulien : douleur autour de la rotule
- Tendinite rotulienne : sous la rotule
- Arthrose : usure du cartilage
- Instabilité : ligaments relâchés
- Déséquilibre musculaire : quadriceps vs ischio-jambiers
Renforcement adapté
Voir notre guide complet : Renforcement des genoux.
Quadriceps
- Leg extension : isolation sans charge verticale
- Extensions terminales : derniers degrés d'extension (très important)
- Squat partiel : amplitude réduite si nécessaire
Ischio-jambiers
- Leg curl : couché ou debout
- Glute bridge : aussi les ischio
Stabilisateurs
- Abductions mini-band : moyen fessier
- Monster walk : stabilité latérale
- Clamshells : rotation externe
Exercices à adapter
| Exercice standard | Adaptation genoux sensibles |
|---|---|
| Squat profond | Squat parallèle ou quart squat |
| Fentes avant | Fentes arrière (moins de stress) |
| Jump squat | Squat sans saut |
| Leg press lourd | Leg extension + squat léger |
Conseils pratiques
- Échauffez longuement : 5-10 min de vélo ou marche
- Commencez léger : résistance minimale
- Évitez le verrouillage : gardez une légère flexion
- Genoux alignés : dans l'axe des pieds (mini-band aide)
- Augmentez progressivement : les articulations s'adaptent lentement
- Écoutez la douleur : réduisez l'amplitude ou la résistance
Programme genoux sensibles
- Échauffement : 5 min vélo ou marche
- Abductions mini-band : 2 x 20 (activation)
- Extensions terminales : 2 x 15
- Squat léger : 3 x 12 (amplitude confortable)
- Leg curl : 2 x 15
- Glute bridge : 3 x 15
- Monster walk : 2 x 15 pas/côté
Quand consulter
- Douleur vive pendant l'exercice
- Gonflement visible
- Instabilité (genou qui "lâche")
- Blocage (impossible de plier/tendre)
- Crépitements douloureux