Les genoux sont parmi les articulations les plus sollicitées et les plus fragiles. Les élastiques permettent un renforcement progressif et sûr des muscles qui stabilisent et protègent cette articulation.
Muscles clés pour les genoux
- Quadriceps : extension du genou, absorption des chocs
- Ischio-jambiers : flexion du genou, stabilisation arrière
- Mollets : stabilisation de la cheville (impact indirect)
- Moyen fessier : stabilité latérale du genou
- Adducteurs : stabilité médiale
Pourquoi renforcer autour des genoux
- Prévention des blessures : ligaments, ménisques
- Réduction des douleurs : syndrome rotulien, tendinites
- Amélioration des performances : squats, course
- Protection à long terme : arthrose, usure
Exercices de renforcement
Quadriceps
- Leg extension : isolation des quadriceps
- Squats : renforcement global
- Extensions terminales : derniers degrés d'extension
Ischio-jambiers
- Leg curl : isolation des ischio-jambiers
- Soulevé de terre : chaîne postérieure
- Glute bridge : fessiers et ischio-jambiers
Stabilisation latérale
- Abductions avec mini-band
- Monster walk : marche latérale avec mini-band
- Clamshells : ouverture de hanche au sol
Programme de renforcement
| Exercice | Séries | Reps | Focus |
|---|---|---|---|
| Monster walk | 2 | 10 pas/côté | Activation |
| Squats légers | 3 | 12-15 | Quadriceps |
| Leg extension | 2 | 15 | Isolation quad |
| Leg curl | 2 | 12-15 | Ischio-jambiers |
| Glute bridge | 3 | 15 | Postérieur |
| Abductions | 2 | 15/côté | Stabilité |
Pour les genoux sensibles
Si vous avez des genoux fragiles :
- Commencez léger : résistance minimale
- Évitez les angles douloureux : amplitude réduite
- Privilégiez les exercices en chaîne fermée : pied au sol
- Échauffez-vous plus : mobilité et activation
- Consultez : kiné si douleur persistante
Erreurs à éviter
- Genoux qui rentrent : le mini-band aide à corriger
- Verrouillage brutal : gardez une légère flexion
- Progression trop rapide : les articulations s'adaptent lentement
- Ignorer la douleur : différenciez effort et douleur
Fréquence recommandée
- Prévention : 2-3x/semaine
- Rééducation : selon prescription
- Avant chaque séance jambes : routine d'activation