Ce programme jambes et fessiers avec élastiques cible le développement du bas du corps. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets sont travaillés de manière complète et intensive.
Pour qui ?
- Personnes voulant développer le bas du corps
- Ceux qui veulent renforcer leurs fessiers
- Complément à un programme haut du corps
- Préparation pour la course, le vélo ou le ski
Principe du programme
- Fréquence : 2-3x par semaine
- Focus : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Durée séance : 35-45 minutes
- Matériel : Bandes longues + mini-bandes
Séance A - Quadriceps dominant
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Fentes avant | 3 | 10/jambe | 90 sec |
| Leg extension | 3 | 15 | 60 sec |
| Glute bridge | 3 | 15 | 60 sec |
| Abduction debout | 3 | 15/côté | 45 sec |
| Mollets | 4 | 15-20 | 45 sec |
Séance B - Fessiers/Ischio dominant
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Soulevé de terre | 4 | 10-12 | 90 sec |
| Leg curl | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Kickback fessier | 3 | 12/côté | 60 sec |
| Clamshell (mini-band) | 3 | 15/côté | 45 sec |
| Fentes arrière | 3 | 10/jambe | 90 sec |
Séance C - Mix intensif (optionnel)
Format circuit pour intensifier le travail :
- Squat x 12
- Glute bridge x 15
- Fentes alternées x 10/jambe
- Abduction x 15
- Squat sauté x 10
3-4 tours, 60 sec repos entre les tours.
Semaine type (2 séances)
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance A (Quadriceps) |
| Mardi | Haut du corps ou repos |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Séance B (Fessiers/Ischio) |
| Vendredi | Haut du corps ou repos |
| Week-end | Repos ou Séance C |
Conseils spécifiques
- Connexion fessiers : Pensez à serrer les fessiers en haut de chaque mouvement
- Tempo lent : 3 secondes en descente pour plus de tension
- Mini-bandes : Ajoutez-les sur les squats et bridges pour plus d'activation
- Unilatéral : Excellent pour corriger les déséquilibres