Le kickback fessiers avec élastique (extension de hanche) isole le grand fessier en le travaillant sur toute son amplitude. C'est un excellent exercice pour cibler et sculpter cette zone.
Muscles travaillés
- Principal : grand fessier
- Secondaires : ischio-jambiers
- Stabilisateurs : core, moyen fessier
Technique d'exécution (à quatre pattes)
Position de départ
- À quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches)
- Passez l'élastique autour du pied et tenez-le avec les mains
- Core engagé, dos neutre
Mouvement
- Poussez le pied vers l'arrière et le haut
- Tendez la jambe derrière vous
- Montez jusqu'à l'alignement avec le dos (pas plus haut)
- Contractez le fessier 1-2 secondes
- Ramenez le genou en contrôlant
Points clés
- Ne cambrez pas le dos pour monter plus haut
- Le mouvement vient de la hanche, pas du dos
- Gardez le core engagé
- Contraction en haut, contrôle en descendant
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : gardez le dos neutre
- Mouvement trop grand : arrêtez à l'alignement
- Utiliser l'élan : mouvement contrôlé
- Négliger la contraction : serrez le fessier en haut
Variantes
| Variante | Position | Avantage |
|---|---|---|
| À quatre pattes | Au sol | Standard, bon contrôle |
| Debout | Debout, ancrage bas | Plus fonctionnel |
| Sur les avant-bras | Coudes au sol | Moins de lordose |
| Genou fléchi | Jambe pliée pendant le mouvement | Plus d'isolation fessier |
Kickback debout
Version alternative sans se mettre au sol :
- Attachez l'élastique à un point bas
- Passez l'élastique autour de la cheville
- Face à l'ancrage, appui sur un pied
- Poussez la jambe vers l'arrière
- Gardez le buste droit
Recommandations
- Séries : 3-4 par jambe
- Reps : 12-20
- Tempo : 2 sec montée, pause, 2 sec descente
- Fréquence : 2-3x par semaine
Combinez avec hip thrust et glute bridge pour des fessiers complets.