Hip thrust

Pourquoi le hip thrust ?

• Activation maximale : études montrent la plus forte activation du grand fessier
• Force horizontale : transférable à la course et aux sauts
• Peu de stress lombaire : position sécuritaire
• Facile à progresser : ajoutez des élastiques

Muscles travaillés

• Principal : grand fessier
• Secondaires : ischio-jambiers, quadriceps
• Stabilisateurs : core, adducteurs

Technique d'exécution

Position de départ

1. Dos contre un banc, canapé ou surface stable (omoplate au bord)
2. Passez l'élastique au-dessus des hanches
3. Fixez les extrémités sous vos pieds ou à un point fixe
4. Pieds au sol, écartés largeur de hanches
5. Genoux fléchis à environ 90° en position haute

Mouvement

1. Poussez les hanches vers le plafond
2. Appuyez sur les talons
3. Montez jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol
4. Contractez fort les fessiers 2 secondes
5. Redescendez en contrôlant

Points clés

• Regardez vers l'avant (menton rentré)
• Ne cambrez pas excessivement le bas du dos
• Le mouvement vient des hanches, pas du dos
• Contraction maximale en haut

Erreurs courantes

• Hyperlordose : ne cambrez pas, contractez les abdos
• Pousser avec les orteils : poussez dans les talons
• Mouvement trop rapide : pause en haut importante
• Position du banc trop haute/basse : omoplates au bord

Variantes

Variante	Description	Avantage
Bilatéral classique	Deux pieds au sol	Standard, plus de charge
Unilatéral	Un pied en l'air	Plus difficile, équilibre
Avec mini-band	Bande autour des genoux	Active le moyen fessier
Pieds surélevés	Pieds sur step	Plus d'amplitude

Hip thrust vs Glute bridge

Hip thrust	Glute bridge
Dos contre un banc	Dos au sol
Plus d'amplitude	Moins d'amplitude
Plus d'activation	Plus accessible
Nécessite un support	Au sol

Recommandations

• Débutant : 3 x 12-15 reps
• Intermédiaire : 4 x 10-12 reps
• Avancé : 4 x 8-12 + pause 3 sec en haut

Pour des fessiers efficaces : guide fessiers.