Upper / lower 4 jours

Ce programme Upper/Lower sur 4 jours divise l'entraînement entre haut et bas du corps. Cette organisation permet d'augmenter le volume par groupe musculaire tout en optimisant la récupération.

Pour qui ?

• Pratiquants intermédiaires à avancés
• Ceux qui ont complété un programme full body
• Personnes pouvant s'entraîner 4x par semaine
• Objectif : développement musculaire optimal

Principe du programme

• Fréquence : 4x par semaine
• Split : Upper/Lower (haut/bas)
• Durée séance : 45-55 minutes
• Durée programme : 8-12 semaines

Upper A - Force poussée

Exercice	Séries	Reps	Repos
Développé poitrine	4	6-8	120 sec
Tirage horizontal	4	8-10	90 sec
Développé épaules	3	8-10	90 sec
Face pull	3	15	60 sec
Curl biceps	3	10-12	60 sec
Pushdown triceps	3	10-12	60 sec

Lower A - Force

Exercice	Séries	Reps	Repos
Squat	4	6-8	120 sec
Soulevé de terre	4	6-8	120 sec
Fentes	3	10/jambe	90 sec
Leg curl	3	12-15	60 sec
Mollets	4	15-20	45 sec
Pallof press	3	10/côté	60 sec

Upper B - Hypertrophie

Exercice	Séries	Reps	Repos
Développé incliné	4	10-12	90 sec
Tirage vertical	4	10-12	90 sec
Écarté poitrine	3	12-15	60 sec
Row unilatéral	3	12/côté	60 sec
Élévations latérales	3	15	60 sec
Curl incliné	2	12-15	60 sec
Extension overhead	2	12-15	60 sec

Lower B - Hypertrophie

Exercice	Séries	Reps	Repos
Hip thrust	4	10-12	90 sec
Squat (pause en bas)	3	10-12	90 sec
Glute bridge	3	15	60 sec
Leg extension	3	15	60 sec
Abduction	3	15-20	45 sec
Woodchopper	3	12/côté	60 sec

Semaine type

Jour	Activité
Lundi	Upper A
Mardi	Lower A
Mercredi	Repos
Jeudi	Upper B
Vendredi	Lower B
Week-end	Repos

Avantages du Upper/Lower

• Volume optimal : plus de séries par groupe musculaire
• Récupération : 72h entre deux séances similaires
• Fréquence : chaque muscle 2x par semaine
• Flexibilité : facile à réorganiser si besoin