Écarté poitrine

L'écarté poitrine avec élastique est un exercice d'isolation qui cible les pectoraux avec un grand étirement. Il complète parfaitement le développé.

Muscles travaillés

• Principal : grand pectoral
• Secondaire : deltoïde antérieur
• Stabilisateurs : biceps, avant-bras

Technique d'exécution

Position de départ

1. Fixez l'élastique à un ancrage à hauteur d'épaule (ou passez-le derrière vous)
2. Saisissez une poignée dans chaque main
3. Bras tendus sur les côtés, légère flexion des coudes (fixe)
4. Paumes vers l'avant

Mouvement

1. Amenez les mains vers l'avant en arc de cercle
2. Les bras restent légèrement fléchis tout au long
3. Contractez les pectoraux quand les mains se rapprochent
4. Retour contrôlé en sentant l'étirement

Erreurs courantes

• Plier les coudes pendant le mouvement : gardez l'angle fixe
• Utiliser l'élan : mouvement lent et contrôlé
• Aller trop loin en arrière : risque pour les épaules
• Négliger la contraction finale : serrez les pecs en fin de mouvement

Variantes

Variante	Angle	Cible
Écarté classique	Horizontal	Milieu des pecs
Écarté incliné (ancrage bas)	De bas en haut	Haut des pecs
Écarté décliné (ancrage haut)	De haut en bas	Bas des pecs
Écarté couché	Allongé	Maximum d'étirement

Intégration dans un programme

• En finisher : après les développés, 3 x 12-15 reps
• En pré-fatigue : avant les développés, 2 x 15 reps
• En superset : avec pompes pour plus d'intensité

Pour les techniques avancées : myo-reps et tempo excentrique.

Où devez-vous sentir l'exercice ?

Vous devez ressentir :

• Un étirement au milieu de la poitrine en position écartée
• Une contraction intense quand les mains se rapprochent
• Aucune douleur dans les épaules

Problème de sensations ? Voir comment mieux sentir les pectoraux.