Pompes avec élastique

Les pompes avec élastique ajoutent une résistance progressive à l'exercice classique. La tension augmente au fur et à mesure que vous poussez, rendant la fin du mouvement beaucoup plus difficile.

Pourquoi ajouter un élastique ?

• Résistance progressive : plus dur au verrouillage (où vous êtes le plus fort)
• Surcharge sans poids : idéal à la maison
• Recrutement musculaire accru : contraction maximale en haut
• Progression continue : quand les pompes normales deviennent faciles

Technique d'exécution

Mise en place de l'élastique

1. Passez l'élastique derrière le dos, au niveau des omoplates
2. Tenez les extrémités dans vos paumes, sous vos mains
3. Placez-vous en position de pompe, mains sur l'élastique

Mouvement

1. Position de départ : bras tendus, corps aligné
2. Descendez en contrôlant (la tension diminue)
3. Poitrine proche du sol, coudes à 45°
4. Poussez contre la résistance croissante
5. Contractez fort les pectoraux en haut

Erreurs courantes

• Élastique mal placé : doit rester sur les omoplates, pas le cou
• Dos cambré : engagez les abdominaux et les fessiers
• Mouvement trop rapide : profitez de la résistance variable
• Résistance trop forte : technique avant intensité

Variantes

Variante	Cible	Difficulté
Pompes classiques + élastique	Pectoraux complets	Intermédiaire
Pompes larges + élastique	Étirement pecs	Intermédiaire
Pompes serrées + élastique	Triceps	Intermédiaire
Pompes inclinées + élastique	Haut des pecs	Débutant+
Pompes déclinées + élastique	Bas des pecs	Avancé

Progression

1. Étape 1 : maîtrisez 20+ pompes classiques
2. Étape 2 : ajoutez un élastique léger (3 x 10-12)
3. Étape 3 : passez à un élastique moyen (3 x 8-10)
4. Étape 4 : combinez plusieurs élastiques

Voir comment combiner les élastiques pour plus de résistance.

Exercices complémentaires

• Développé poitrine : mouvement similaire debout
• Écarté poitrine : isolation
• Pushdown triceps : renforcer les triceps