Ce programme home gym minimal prouve qu'on peut s'entraîner efficacement avec très peu de matériel. Un kit d'élastiques basique suffit pour des résultats significatifs.
Matériel requis
Le minimum absolu
- 1-2 bandes longues (résistances différentes)
- Point d'ancrage (porte, poteau, arbre)
Idéal (recommandé)
- 3-4 bandes longues (légère à forte)
- Ancrage de porte
- 1-2 mini-bandes
- Tapis de sol
Avantages
- Coût : 30-80€ pour un équipement complet
- Espace : Rangeable dans un tiroir
- Portabilité : Emportez-le partout
- Efficacité : Tous les muscles ciblables
Programme Full Body
3x par semaine, tous les exercices réalisables avec 1-2 bandes :
| Exercice | Séries | Reps | Ancrage |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 12-15 | Sous les pieds |
| Développé poitrine | 3 | 10-12 | Derrière le dos |
| Row | 3 | 10-12 | Porte/pieds |
| RDL | 3 | 10-12 | Sous les pieds |
| Développé épaules | 3 | 10-12 | Sous les pieds |
| Face pull | 2 | 15 | Porte haute |
| Curl biceps | 2 | 12 | Sous les pieds |
| Pushdown triceps | 2 | 12 | Porte haute |
Version sans ancrage fixe
Si vous n'avez pas de porte ou point fixe :
| Exercice | Alternative |
|---|---|
| Row | Row assis, bande autour des pieds |
| Face pull | Pull-apart (bande tenue horizontale) |
| Pushdown | Extension overhead |
| Tirage vertical | Straight arm pulldown debout, bras tendus |
Progression avec peu de matériel
- Augmenter les reps : De 10 à 15-20
- Tempo lent : 3-4 sec en excentrique
- Pause isométrique : 2 sec en contraction
- Raccourcir le repos : De 90 à 60 sec
- Doubler les bandes : Utiliser 2 bandes ensemble
- Unilatéral : Doubler la tension par côté
Espace minimal
Vous avez besoin de :
- 2m × 2m d'espace libre (idéalement)
- Hauteur sous plafond normale
- Accès à une porte OU un point d'ancrage
- Sol non glissant
Budget indicatif
| Option | Contenu | Prix |
|---|---|---|
| Minimal | 2 bandes + ancrage porte | 25-40€ |
| Standard | Kit 4 bandes + accessoires | 40-70€ |
| Complet | Kit + mini-bandes + tapis | 70-100€ |