Ce programme de voyage avec élastiques vous permet de maintenir votre forme en déplacement. Hôtel, Airbnb, extérieur : les élastiques sont le compagnon idéal du voyageur actif.
Kit de voyage
Le strict minimum à emporter :
- 1-2 bandes longues (légère et moyenne)
- Ancrage de porte (indispensable)
- Optionnel : 1 mini-band
Poids total : ~300g. Volume : Tient dans une poche de valise.
Contraintes en voyage
- Espace limité (chambre d'hôtel)
- Pas de bruit (voisins/étages)
- Temps limité
- Fatigue du voyage
Séance chambre d'hôtel (20-25 min)
Silencieuse, sans sauts, espace minimal :
| Exercice | Séries | Reps | Ancrage |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 15 | Sous les pieds |
| Développé | 3 | 12 | Porte/dos |
| Row assis | 3 | 12 | Porte basse |
| RDL | 3 | 12 | Sous les pieds |
| Épaules | 2 | 12 | Sous les pieds |
| Face pull | 2 | 15 | Porte haute |
Repos : 60 sec entre les séries.
Séance en extérieur
Parc, plage, camping. Utilisez un arbre ou poteau :
- Squat - 3x15
- Row debout (arbre) - 3x12
- Fentes marchées - 3x10/jambe
- Développé (bande dans le dos) - 3x12
- Hip thrust (banc de parc) - 3x15
- Pull-apart - 3x15
Mode maintenance
En voyage, l'objectif n'est pas de progresser mais de maintenir :
- 2-3 séances de 20-30 min par semaine suffisent
- Gardez une intensité correcte (effort réel)
- Ne vous culpabilisez pas de réduire le volume
- Profitez des activités du voyage (marche, nage...)
Fréquence suggérée
| Durée du voyage | Fréquence | Objectif |
|---|---|---|
| 1-3 jours | 0-1 séance | Optionnel, repos OK |
| 4-7 jours | 2 séances | Maintenance légère |
| 1-2 semaines | 2-3 séances | Maintenance active |
| 2+ semaines | 3 séances | Programme complet allégé |
Conseils pratiques
- Vérifiez la porte : S'ouvre vers l'extérieur = ancrage possible
- Serviette de bain : Protection pour l'ancrage
- Matin tôt : Séance avant les activités
- Décalage horaire : Séance légère aide à se recaler
- Avion long-courrier : Étirements avec bande après l'atterrissage