Programme 15 minutes

Ce programme de 15 minutes avec élastiques prouve qu'on peut s'entraîner efficacement même avec peu de temps. Idéal pour les jours chargés ou quand la motivation manque.

Principe

• Durée : 15 minutes exactement
• Format : Circuit ou supersets
• Fréquence : 3-5x par semaine
• Intensité : Élevée (peu de repos)

Circuit Full Body (15 min)

3 tours, 45 sec de travail, 15 sec de repos :

1. Squat
2. Row
3. Développé poitrine
4. RDL
5. Développé épaules

1 min repos entre les tours.

Circuit Haut du corps (15 min)

3 tours, 40 sec travail, 20 sec repos :

1. Développé poitrine
2. Tirage horizontal
3. Développé épaules
4. Face pull
5. Curl biceps
6. Pushdown triceps

Circuit Bas du corps (15 min)

3 tours, 40 sec travail, 20 sec repos :

1. Squat
2. Soulevé de terre
3. Fentes alternées
4. Hip thrust
5. Abduction
6. Mollets

Option Supersets

Format alternatif plus traditionnel :

Superset	Exercice A	Exercice B	Séries
1	Squat (10)	Row (10)	3
2	Développé (10)	RDL (10)	3
3	Épaules (10)	Pallof (8/côté)	2

30 sec repos entre supersets.

Conseils

• Pas d'échauffement ? Faites le premier tour plus léger
• Restez honnête : 15 min d'effort réel
• Préparez tout : élastique prêt, pas de temps mort
• Cohérence > Durée : mieux vaut 15 min réguliers que 1h occasionnel

Quand utiliser ce format ?

• Jours chargés au travail
• Quand le temps manque
• Comme "minimum" les jours de faible motivation
• En complément d'une autre activité
• En voyage