Ce HIIT de 20 minutes avec élastiques combine musculation et cardio haute intensité. Maximum de résultats en minimum de temps grâce aux intervalles d'effort intense.
Qu'est-ce que le HIIT ?
High Intensity Interval Training : Alternance d'efforts intenses et de périodes de récupération courtes.
- Effort : 80-95% de capacité maximale
- Récupération : Active ou passive
- Ratio typique : 1:1 ou 2:1 (travail:repos)
- Durée : 15-25 minutes (échauffement exclu)
Avantages du HIIT
- EPOC : Brûle des calories pendant des heures après
- Efficace : 20 min équivalent à 45 min de cardio classique
- Préserve le muscle : Contrairement au cardio long
- Améliore le cardio : VO2max et endurance
Protocole Tabata (4 min intenses)
20 sec effort / 10 sec repos - 8 rounds par exercice
Choisir 4-5 exercices, faire un Tabata complet sur chacun :
- Squat sauté (4 min)
- Repos 1 min
- Développé rapide (4 min)
- Repos 1 min
- Deadlift rapide (4 min)
- Repos 1 min
- Row explosif (4 min)
Durée totale : ~20 minutes
Protocole EMOM (Every Minute On the Minute)
Au début de chaque minute, exécutez les reps indiquées, reposez-vous le reste de la minute :
20 minutes alternées :
| Minute | Exercice | Reps |
|---|---|---|
| 1, 5, 9, 13, 17 | Squat | 15 |
| 2, 6, 10, 14, 18 | Développé | 12 |
| 3, 7, 11, 15, 19 | Row | 12 |
| 4, 8, 12, 16, 20 | Fentes | 10/jambe |
Protocole 30/30
30 sec effort / 30 sec repos - Enchaîner les exercices :
4 tours de :
= 5 exercices × 1 min × 4 tours = 20 minutes
Conseils HIIT
- Échauffement obligatoire : 5-10 min avant
- Intensité réelle : L'effort doit être maximal
- Résistance modérée : Privilégiez la vitesse
- Récupération : 48h minimum entre deux HIIT
- Fréquence max : 2-3x par semaine
Précautions
- Pas adapté aux débutants complets
- Éviter si problèmes cardiaques (consultez un médecin)
- Ne pas faire en état de fatigue extrême
- Écouter son corps : vertiges = stop