Ce programme combinant musculation et cardio optimise la dépense calorique tout en préservant la masse musculaire. L'idéal pour une recomposition corporelle.
Principe
- Objectif : Perte de gras + maintien musculaire
- Fréquence : 4-5x par semaine
- Structure : 3 muscu + 2 cardio (ou combiné)
- Priorité : La musculation avant le cardio
Semaine type
| Jour | Activité | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Full Body + Cardio léger | 45 min + 15 min |
| Mardi | Cardio modéré (LISS) | 30-40 min |
| Mercredi | Repos ou mobilité | - |
| Jeudi | Full Body + Cardio léger | 45 min + 15 min |
| Vendredi | HIIT | 20-25 min |
| Samedi | Full Body (optionnel) | 40 min |
| Dimanche | Repos | - |
Séance Musculation
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 12 | 60 sec |
| Développé poitrine | 3 | 10 | 60 sec |
| Row | 3 | 10 | 60 sec |
| Fentes | 3 | 10/jambe | 60 sec |
| Développé épaules | 2 | 12 | 60 sec |
| Face pull | 2 | 15 | 45 sec |
Format : Repos courts pour maintenir la fréquence cardiaque élevée.
Types de cardio
LISS (Low Intensity Steady State)
- Marche rapide, vélo, natation légère
- 30-45 minutes à intensité modérée
- Zone de fréquence cardiaque : 60-70% FCmax
- Récupération facile
HIIT (High Intensity Interval Training)
- Intervalles intenses + repos
- 15-25 minutes maximum
- Très efficace mais fatigant
- Max 2x par semaine
Finisher post-muscu
- 10-15 min après la séance de muscu
- Tapis, vélo, ou circuit léger
- Intensité modérée
Ordre optimal
Règle : Toujours la musculation AVANT le cardio long.
- La muscu demande de l'énergie fraîche
- Le cardio après utilise les graisses en priorité
- Exception : échauffement cardio 5-10 min OK
Conseils
- Déficit calorique : Le plus important pour la perte de gras
- Protéines : 1.6-2g/kg pour préserver le muscle
- Récupération : Ne pas en faire trop (risque de surentraînement)
- Progression : Maintenir l'intensité de la muscu