Programme débutant 3 séances

Ce programme débutant avec 3 séances par semaine offre l'équilibre idéal entre stimulus et récupération. Trois entraînements full body permettent de progresser rapidement.

Pour qui ?

• Débutants ayant fait le programme 2 séances
• Faux débutants (reprise récente)
• Personnes voulant une fréquence optimale

Principe du programme

• Fréquence : 3x par semaine (lundi/mercredi/vendredi)
• Type : Full body avec variations
• Durée séance : 40-50 minutes
• Durée programme : 6-8 semaines

Séance A - Push dominant

Exercice	Séries	Reps	Repos
Squat	3	10-12	90 sec
Développé poitrine	3	10-12	90 sec
Tirage horizontal	3	10-12	90 sec
Développé épaules	3	10-12	60 sec
Curl biceps	2	12-15	60 sec
Pallof press	2	10/côté	60 sec

Séance B - Pull dominant

Exercice	Séries	Reps	Repos
Soulevé de terre	3	10-12	90 sec
Tirage vertical	3	10-12	90 sec
Développé incliné	3	10-12	90 sec
Face pull	3	15	60 sec
Pushdown triceps	2	12-15	60 sec
Crunch	2	15	60 sec

Séance C - Jambes dominant

Exercice	Séries	Reps	Repos
Fentes	3	10/jambe	90 sec
Hip thrust	3	12-15	90 sec
Row unilatéral	3	10/côté	60 sec
Écarté poitrine	2	12-15	60 sec
Élévations latérales	2	15	60 sec
Woodchopper	2	10/côté	60 sec

Semaine type

Jour	Activité
Lundi	Séance A
Mardi	Repos
Mercredi	Séance B
Jeudi	Repos
Vendredi	Séance C
Week-end	Repos (optionnel : mobilité)

Et après ?

Après 6-8 semaines, vous pouvez passer au full body intermédiaire ou au upper/lower 4 jours.