Ce programme débutant avec 2 séances par semaine est idéal pour commencer la musculation avec élastiques. Deux entraînements full body suffisent pour progresser quand on débute.
Pour qui ?
- Débutants complets
- Reprise après longue pause
- Personnes avec peu de temps
- Phase d'introduction avant d'augmenter la fréquence
Principe du programme
- Fréquence : 2x par semaine (ex: lundi + jeudi)
- Type : Full body (tout le corps)
- Durée séance : 30-40 minutes
- Durée programme : 4-6 semaines
Séance A
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Développé poitrine | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Tirage horizontal | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Développé épaules | 2 | 10-12 | 60 sec |
| Glute bridge | 2 | 15 | 60 sec |
| Pallof press | 2 | 10/côté | 60 sec |
Séance B
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Pompes (ou développé) | 3 | 8-12 | 90 sec |
| Fentes | 2 | 10/jambe | 60 sec |
| Face pull | 2 | 15 | 60 sec |
| Dead bug | 2 | 8/côté | 60 sec |
Exemple de semaine
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Séance A |
| Mardi | Repos ou marche |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Séance B |
| Vendredi | Repos ou marche |
| Samedi | Repos actif (optionnel) |
| Dimanche | Repos |
Progression
Chaque semaine, essayez d'ajouter 1-2 reps ou une série. Voir surcharge progressive.
Après 4-6 semaines, passez au programme 3 séances.
Conseils
- Échauffez-vous 5-10 min avant
- Résistance légère à modérée au début
- Focus sur la technique, pas la charge
- Minimum 48h entre les séances