Ce programme de progression sur 4 semaines structure votre évolution semaine après semaine. Chaque semaine augmente progressivement le volume et l'intensité.
Principe de progression
- Semaine 1 : Base (volume modéré)
- Semaine 2 : +1 série ou +2 reps
- Semaine 3 : Pic de volume
- Semaine 4 : Deload (récupération)
Séance de base (adaptée chaque semaine)
| Exercice | S1 | S2 | S3 | S4 |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 2x10 |
| Développé poitrine | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 2x10 |
| Tirage horizontal | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 2x10 |
| RDL | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 2x10 |
| Développé épaules | 2x12 | 3x10 | 3x12 | 2x10 |
| Face pull | 2x15 | 3x12 | 3x15 | 2x12 |
| Pallof press | 2x8 | 2x10 | 3x8 | 2x8 |
Détail par semaine
Semaine 1 : Fondation
- Volume de base
- Focus technique
- Résistance modérée (RPE 7)
- 3 séances full body
Semaine 2 : Augmentation
- +2 reps par exercice
- Ou légère augmentation de résistance
- RPE 7-8
Semaine 3 : Pic
- +1 série sur les exercices principaux
- Semaine la plus difficile
- RPE 8-9
- Attendez-vous à de la fatigue
Semaine 4 : Deload
- Volume réduit de 40-50%
- Intensité modérée
- Focus récupération
- Prépare le cycle suivant
Comprendre le RPE
| RPE | Signification |
|---|---|
| 7 | 3 reps en réserve |
| 8 | 2 reps en réserve |
| 9 | 1 rep en réserve |
| 10 | Échec (évitez) |
Voir faut-il aller à l'échec ?
Cycle suivant
Après la semaine 4, recommencez avec :
- Une résistance légèrement supérieure
- Ou de nouveaux exercices
- Le même schéma de progression
C'est la base de la surcharge progressive.