Ce mésocycle de 6 semaines structure votre progression de manière optimale. Chaque semaine augmente progressivement le stimulus pour maximiser les adaptations musculaires.
Qu'est-ce qu'un mésocycle ?
Un mésocycle est un bloc d'entraînement de 4-8 semaines avec une progression logique :
- Semaines 1-2 : Introduction (volume modéré)
- Semaines 3-4 : Accumulation (augmentation du volume)
- Semaine 5 : Intensification (pic)
- Semaine 6 : Deload (récupération)
Principe de progression
| Semaine | Volume | Intensité (RPE) | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 7 | Technique, adaptation |
| 2 | Base + 1 série | 7-8 | Consolidation |
| 3 | +2 reps/exercice | 8 | Accumulation |
| 4 | +1 série sur principaux | 8-9 | Surcharge |
| 5 | Max volume | 9 | Pic, limite de récupération |
| 6 | -50% | 6-7 | Récupération, surcompensation |
Programme de base
Séance full body, 3x par semaine :
| Exercice | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 3x10 | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 5x12 | 2x10 |
| Développé | 3x10 | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 5x12 | 2x10 |
| Row | 3x10 | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 5x12 | 2x10 |
| RDL | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 2x10 |
| Épaules | 3x10 | 3x12 | 4x10 | 4x12 | 5x10 | 2x10 |
| Face pull | 2x15 | 3x15 | 3x15 | 4x15 | 4x15 | 2x12 |
| Accessoires | 2x12 | 2x15 | 3x12 | 3x15 | 4x12 | 1x10 |
Détail par semaine
Semaine 1 : Fondation
- Établir les bases du programme
- Trouver les bonnes résistances
- Ne pas forcer (RPE 7)
- Focus sur la qualité d'exécution
Semaine 2 : Consolidation
- Ajouter 1 série sur les exercices principaux
- Même résistance que semaine 1
- S'habituer au nouveau volume
Semaine 3 : Accumulation I
- Augmenter de 2 reps par série
- Ou légère augmentation de résistance
- Premier vrai challenge
Semaine 4 : Accumulation II
- +1 série sur les mouvements principaux
- Fatigue qui s'accumule : normal
- Maintenir la technique
Semaine 5 : Pic
- Volume maximum du mésocycle
- Semaine la plus difficile
- RPE 9 - proche de l'échec
- Sommeil et nutrition prioritaires
Semaine 6 : Deload
- Réduire le volume de 50%
- Intensité modérée (RPE 6-7)
- Laisser le corps récupérer
- Préparer le prochain cycle
Après le mésocycle
- Recommencer avec une résistance supérieure
- Changer certains exercices accessoires
- Garder la même structure de progression
- C'est la base de la surcharge progressive