Cette phase d'apprentissage de 2 semaines est conçue pour les vrais débutants. L'objectif : maîtriser les mouvements de base avant d'augmenter l'intensité.
Objectifs
- Apprendre les mouvements : technique parfaite
- Connexion muscle-esprit : sentir les muscles travailler
- Créer l'habitude : routine régulière
- Évaluer son niveau : trouver les bonnes résistances
Principe
- Durée : 2 semaines
- Fréquence : 3 séances par semaine
- Intensité : Légère à modérée
- Focus : Qualité > Quantité
Semaine 1 : Découverte
Chaque séance (3x cette semaine)
| Exercice | Séries | Reps | Focus |
|---|---|---|---|
| Squat | 2 | 10 | Profondeur, genoux alignés |
| Développé poitrine | 2 | 10 | Omoplates serrées |
| Tirage horizontal | 2 | 10 | Initier avec le dos |
| Glute bridge | 2 | 12 | Contraction fessiers |
| Dead bug (sans élastique) | 2 | 8/côté | Dos au sol |
Repos : 90-120 sec entre les séries (prenez votre temps).
Semaine 2 : Consolidation
Séance A (Lundi)
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 12 |
| Développé poitrine | 3 | 10 |
| Tirage horizontal | 3 | 10 |
| Pallof press | 2 | 8/côté |
Séance B (Mercredi)
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 10 |
| Développé épaules | 3 | 10 |
| Face pull | 2 | 15 |
| Glute bridge | 2 | 15 |
Séance C (Vendredi)
Répétez la séance A avec une résistance légèrement supérieure si possible.
Conseils clés
- Filmez-vous : vérifiez votre technique
- Résistance légère : vous devez pouvoir vous concentrer
- Notez vos sensations : où sentez-vous l'exercice ?
- Posez des questions : si un mouvement est flou
Et après ?
Une fois les 2 semaines terminées, passez au programme débutant 2 séances ou directement au 3 séances si vous vous sentez prêt.