Ce test de niveau avec élastiques évalue votre condition physique actuelle et vous oriente vers le programme adapté. Quelques exercices simples pour déterminer votre point de départ.
Avant de commencer
- Échauffez-vous 5 minutes (marche, mouvements articulaires)
- Utilisez une bande de résistance moyenne
- Notez vos résultats pour suivre votre progression
- Soyez honnête : personne ne regarde !
Test 1 : Squat (bas du corps)
Bande sous les pieds, tenue aux épaules :
| Reps complètes | Niveau |
|---|---|
| < 10 | Débutant |
| 10-20 | Intermédiaire |
| 20+ | Avancé |
Critère : Cuisse parallèle au sol, dos droit, mouvement contrôlé.
Test 2 : Développé (haut du corps - push)
Bande derrière le dos, développé horizontal :
| Reps complètes | Niveau |
|---|---|
| < 10 | Débutant |
| 10-15 | Intermédiaire |
| 15+ | Avancé |
Critère : Extension complète des bras, mouvement contrôlé.
Test 3 : Row (haut du corps - pull)
Bande ancrée devant vous ou autour des pieds (assis) :
| Reps complètes | Niveau |
|---|---|
| < 10 | Débutant |
| 10-18 | Intermédiaire |
| 18+ | Avancé |
Critère : Omoplates serrées en fin de mouvement, pas de triche du corps.
Test 4 : Gainage (core)
Planche classique (sans élastique) :
| Temps tenu | Niveau |
|---|---|
| < 30 sec | Débutant |
| 30-60 sec | Intermédiaire |
| 60+ sec | Avancé |
Critère : Corps aligné (pas de hanches hautes ou basses), pas de tremblement excessif.
Interprétation des résultats
Majorité "Débutant"
Commencez par :
Majorité "Intermédiaire"
Options recommandées :
Majorité "Avancé"
Programmes adaptés :
Test de résistance
Pour choisir votre résistance :
- Trop légère : Vous faites 20+ reps facilement
- Bonne résistance : 10-15 reps avec effort, 2-3 en réserve
- Trop lourde : Vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme
Refaire le test
Retestez-vous toutes les 6-8 semaines pour :
- Mesurer votre progression
- Ajuster votre programme
- Rester motivé avec des résultats concrets