Full body 3 jours

Ce programme full body sur 3 jours s'adresse aux pratiquants intermédiaires cherchant à maximiser leur développement musculaire. Trois séances complètes par semaine avec un volume optimisé.

Pour qui ?

• Pratiquants ayant complété le programme débutant
• 6+ mois d'expérience avec les élastiques
• Maîtrise technique des mouvements de base
• Objectif : hypertrophie et force

Principe du programme

• Fréquence : 3x par semaine
• Type : Full body avec rotation des exercices
• Durée séance : 50-60 minutes
• Durée programme : 8-12 semaines
• Progression : Surcharge progressive

Séance A - Force

Exercice	Séries	Reps	Repos
Squat	4	6-8	120 sec
Développé poitrine	4	6-8	120 sec
Tirage horizontal	4	6-8	120 sec
Développé épaules	3	8-10	90 sec
Curl biceps	3	10-12	60 sec
Pushdown triceps	3	10-12	60 sec

Séance B - Hypertrophie

Exercice	Séries	Reps	Repos
Soulevé de terre	4	8-10	90 sec
Développé incliné	4	10-12	90 sec
Tirage vertical	4	10-12	90 sec
Élévations latérales	3	15	60 sec
Face pull	3	15	60 sec
Pallof press	3	10/côté	60 sec

Séance C - Volume

Exercice	Séries	Reps	Repos
Fentes	3	12/jambe	90 sec
Hip thrust	3	12-15	90 sec
Écarté poitrine	3	12-15	60 sec
Row unilatéral	3	12/côté	60 sec
Curl incliné	3	12-15	60 sec
Extension overhead	3	12-15	60 sec
Crunch	3	15-20	45 sec

Semaine type

Jour	Activité
Lundi	Séance A (Force)
Mardi	Repos ou cardio léger
Mercredi	Séance B (Hypertrophie)
Jeudi	Repos
Vendredi	Séance C (Volume)
Week-end	Repos actif

Progression sur 8 semaines

• Semaines 1-2 : Apprentissage du programme
• Semaines 3-4 : Augmentation des reps
• Semaines 5-6 : Augmentation de la résistance
• Semaine 7 : Pic de volume
• Semaine 8 : Deload